Geschreven door: Martijn Redegeld
Zoals je in een eerdere blog hebt kunnen lezen, is de inname van koolhydraten tijdens langere en/of intensievere inspanningen een must. Van het wekelijkse zondagochtendritje tot een uitdagende toertocht, en van een voetbalwedstrijd tot een marathon: koolhydraten zijn de favoriete brandstof van het lichaam tijdens inspanning. Maar waar haal je deze koolhydraten nou het best uit? Kies je het best een sportdrank, een energiereep of een gel? Of volstaat een ouderwetse banaan of krentenbol ook? Veel atleten zweren bij specifieke producten? Maar wat zegt de wetenschap hierover: dat lees je in deze blog.
Samengevat:
- Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat een energy gel, energy bar of sport drank even snel en efficiënt zijn in het voorzien van koolhydraten in de spieren. Iedereen kan daarom naar eigen voorkeur en praktisch gemak producten kiezen/combineren.
- Enkel wanneer er repen met relatief veel eiwitten, vetten en/of vezels gekozen worden, kan dit leiden tot een iets tragere brandstofvoorziening in de spieren (en een voller gevoel in de buik). In bepaalde situaties kan die gewenst zijn, maar in andere situaties kan die leiden tot maag- of darmklachten.
- Vergeet niet om naast de juiste hoeveelheid koolhydraten ook de juiste hoeveelheid vocht en elektrolyten (met name natrium) mee te nemen in jouw voedingsplan.
Efficiëntie van Koolhydraatverbranding
Diverse wetenschappelijke studies zijn in het verleden in deze vraag gedoken. De belangrijkste vraag die gedurende deze onderzoeken beantwoord moest worden, is hoe goed en hoe snel de koolhydraten uit de verschillende producten in de spieren als brandstof gebruikt kunnen worden. Door deze ‘koolhydraatverbranding’ van een energy bar, energy gel en energy drank te meten kan worden bepaald of van een van deze producten eventueel meer of minder koolhydraten gebruikt worden als brandstof, en of dit net zo efficiënt gebeurt.
Energiebronnen voor Sporters
Diverse wetenschappelijk studies laten zien dat zowel bij lagere als hogere koolhydraatinnames er geen substantieel fysiologisch verschil is tussen een energie reep, gel of drink. Met andere woorden: alle producten leveren daadwerkelijk net zo efficiënt de brandstof aan de spieren. Hierbij dient wel de belangrijke kanttekening gemaakt te worden dat de energy bars in deze onderzoeken licht-verteerbaar waren, en weinig vezels, vetten en eiwitten bevatten (zoals de Amacx Energy Fruit Chew of Amacx Turbo Chew). Dit zorgt ervoor dat de passage door de maag en de uiteindelijke opname in de darm nagenoeg net zo snel verloopt als bij een energy gel of drank. Dit betekent dat het voor een atleet niet uitmaakt of hij/zijn tijdens trainingen of een wedstrijd kiest voor een energiedrank, -gel of (licht-verteerbare) -reep. Kies daarom dan ook vooral o.b.v. persoonlijke voorkeur en praktisch gemak tijdens het sporten. Let er enkel op dat je kiest voor producten met een geoptimaliseerde koolhydraat-ratio als je innames boven de 60 gram per uur nastreeft (glucose:fructose = 2:1 bij innames tot +- 90 gram per uur en glucose:fructose = 1:0,8 tot +- 120 gram per uur). Lees meer over 120 gram koolhydraten hier.
Impact van Eiwitten, Vetten en Vezels op Maagpassage en Prestatie
Indien er wordt gekozen voor een bar met meer eiwitten, vetten en/of vezels (zoals de Amacx Energy Oat Bar) zal de passage door de maag iets trager verlopen, en zodoende de brandstof ook later beschikbaar zijn in de spieren. Dit vertaalt zich vaak ook in een ‘voller’ gevoel in de buik. Tijdens een rustige duurtraining of rustigere momenten in een lange wedstrijd kan dit gewenst zijn. Echter, tijdens intensieve inspanning kunnen repen met een hogere vezel-, vet- en/of eiwitgehalte ook zorgen voor maag- of darmklachten. Indien je dit ervaart, probeer jouw reep eens te vervangen voor een energy gel of drank.
Optimale Prestaties
Vergeet tot slot niet dat naast koolhydraten, ook de juiste inname van vocht en elektrolyten (met name natrium), belangrijk zijn voor optimale prestaties. De producten van Amacx bevatten allen soortgelijke hoeveelheden koolhydraten, en een substantiële hoeveelheid natrium. Echter, waar een bidon Amacx Energy Drink daarnaast ook nog 500ml vocht levert, ontbreekt dat bij een reep of rel. Vergeet daarom niet om naast voldoende te drinken als je jouw koolhydraten hoofdzakelijk uit repen en/of gels haalt. Meer hierover lees je in toekomstige blogs.
Bronnen:
1. Pfeiffer et al MSSE Med Sci Sports Exerc. 42(11):2030-7, 2010 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20404762/)
2. Pfeiffer et al MSSE Med Sci Sports Exerc. 42(11):2038-45, 2010 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20404763/)
3. Hearris et al J Appl Physiol. 132(6):1394-1406, 2022 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35446596/)
