Hoeveel koolhydraten heb ik nodig tijdens mijn training of wedstrijd?

Geschreven door: Martijn Redegeld

Rijst, pasta of havermout, zomaar wat klassieke voorbeelden van voedingsmiddelen die veelal voorafgaand aan belangrijke sportprestaties gegeten worden. Maar ook sportdranken, energiegelletjes of een banaan tijdens het sporten zijn veel geziene gasten. Wat al deze producten gemeen hebben? Ze zijn rijk aan koolhydraten! Deze voedingsstof kan verantwoordelijk zijn voor een fantastisch gevoel op de fiets, maar ook voor de gevreesde hongerklop. Hoeveel koolhydraten jij nodig hebt tijdens jouw inspanning lees je in deze blog.

Samengevat:

• Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof tijdens inspanning, met name wanneer de intensiteit stijgt.
• Door de beperkte opslagmogelijkheden in het lichaam moeten we tijdens de inspanning koolhydraten blijven aanvullen, indien duur en/of intensiteit toenemen.
• Tijdens inspanningen tot 60 á 75 minuten volstaat het drinken van water (indien de glycogeenvoorraden op voorhand goed gevuld zijn). Regelmatig je mond spoelen met een koolhydraatrijke drank, kan je prestaties verbeteren.
• Tijdens inspanningen van 75 tot 150 minuten is het aangeraden om 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te nemen. Dit staat gelijk aan 1 tot 2 Amacx-producten per uur.
• Tijdens inspanningen langer dan 150 minuten is het aangeraden om naar hogere innames te streven met als maxima 90 á 120 gram koolhydraten per uur. Dit staat gelijk aan 2-4 Amacx-producten per uur.

Het belang van koolhydraten

Koolhydraten vormen samen met vetten de belangrijkste bron van brandstof tijdens inspanning. Wanneer de duur of intensiteit van een inspanning toeneemt, en daarmee de energiebehoefte van het lichaam stijgt, wordt het belang van koolhydraten groter en groter. Wel is er één cruciaal aandachtspunt: de opslagcapaciteit van deze brandstof in het lichaam is beperkt. Deze voedingsstof worden in ons lichaam opgeslagen in de vorm van glycogeen, voor het grootste deel in de spieren en in kleinere mate in onze lever. Deze glycogeenvoorraad vormt als het ware de brandstoftank van het lichaam.

De hongerklop voorkomen

Deze beperkte opslagmogelijkheden zorgen ervoor dat het vullen, op peil houden en terug aanvullen voor, tijdens en na afloop van een pittige inspanning nauw luistert. Een suboptimale inname in een van deze stadia kan jouw prestaties en/of herstel namelijk negatief beïnvloeden. Wanneer je jouw glycogeentank voor een training of wedstrijd volledig gevuld hebt, volstaat dat voor zo’n 75 á 90 minuten aan inspanning. Echter, wanneer de intensiteit van de inspanning hoog ligt kan de glycogeenvoorraad al veel sneller uitgeput raken (bv. tijdens een koers op Zwift of intensieve intervaltraining). Wanneer dat gebeurt, treedt de welbekende en gevreesde ‘hongerklop’ op: je zal de inspanning abrupt moeten beëindigen omdat de bodem van jouw brandstoftank simpelweg bereikt is.

Het eten en drinken van koolhydraatrijke producten tijdens een inspanning zorgt ervoor dat het verbruik van de eigen glycogeenvoorraden trager verloopt. Bij een goed voedingsplan kan je hiermee dus een hongerklop vermijden. En misschien nog wel belangrijker: door de koolhydraat-toevoer in het lichaam voldoende op peil te houden, kun je tot het einde van de training een hogere kwaliteit blijven leveren en gaat dat bovendien gepaard met een betere focus en aangenamer gevoel.

Koolhydraten en korte inspanningen

Zorg daarom altijd dat je goed voorbereid aan jouw training of wedstrijd begint. Wanneer jouw inspanning 60 tot 75 minuten duurt, volstaat het om voorafgaand hieraan jouw glycogeenvoorraden goed te vullen en tijdens de inspanning enkel water te drinken. De enige meerwaarde die koolhydraten tijdens zo’n relatief korte inspanning kunnen bieden, is het zogenaamde ‘mondspoelen’ met een suikerrijke drank. Diverse onderzoeken tonen aan dat het enkele keren spoelen in je mond (5 tot 10 seconden) zorgt voor verbeterde prestaties (bv. met isotone sportdrank of frisdrank). Dit komt doordat er een signaal rechtstreeks vanuit de mond naar het brein gaat dat ‘vertelt’ dat er nieuwe energie onderweg is. Dit zorgt er vervolgens voor dat het vermoeidheidsgevoel wordt onderdrukt, en de energie die al in het lichaam ligt opgeslagen iets sneller wordt vrijgemaakt. Hierdoor verloopt jouw inspanning uiteindelijk makkelijker en sneller. 

Wanneer jouw training of wedstrijd langer dan 60 á 75 minuten duurt, is het raadzaam om te streven naar 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Dit staat gelijk aan 1 tot 2 Amacx-producten per uur (bv. 1 bidon Isotonic Energy Drink + 1 Energy Oat Bar). Start hiermee vanaf het eerste uur, en blijf dit gelijkmatig gedurende de hele training voortzetten. Dit zorgt ervoor dat je de bodem van jouw glycogeenvoorraden (= ‘brandstoftank’) niet bereikt. Duurt jouw inspanning langer dan 2 á 2,5 uur, dan is het aangeraden om de koolhydraatinname nog wat verder te verhogen tot 90 of zelfs 120 gram per uur. Bij deze hoge innames is het cruciaal om producten met de juiste koolhydraat-verhouding te selecteren. Cruciaal is om deze hoge innames regelmatig te trainen en geleidelijk op te voeren, lees in deze blog over 120 gram koolhydraten per uur.

Vergeet niet dat naast de duur ook de intensiteit van de inspanning een belangrijke rol speelt in jouw koolhydraatbehoefte. Staat er een intervaltraining gepland of ben je van plan om een middag stevig door te rijden op je fiets? Streef dan altijd naar de hogere inname binnen bovenstaande ranges.

Hoeveel koolhydraten je voorafgaand aan of na afloop van een inspanning nodig hebt, lees je in onze blogs over wedstrijdvoorbereiding en herstel.