Rijst, pasta of havermout, zomaar wat klassieke voorbeelden van voedingsmiddelen die veelal voorafgaand aan belangrijke sportprestaties gegeten worden. Maar ook sportdranken, energiegelletjes of een banaan tijdens het sporten zijn veel geziene gasten. Wat al deze producten gemeen hebben? Ze zijn rijk aan koolhydraten! Koolhydraten leveren energie die tijdens inspanning wordt gebruikt. Hoeveel koolhydraten jij nodig hebt tijdens jouw inspanning lees je in deze blog.
Samengevat:
-
Koolhydraten vormen een belangrijke bron van energie tijdens fysieke inspanning, vooral bij hogere intensiteit.
-
Omdat de koolhydraatvoorraden in het lichaam beperkt zijn, kan het bij langere of intensieve inspanningen nodig zijn om koolhydraten aan te vullen.
-
Tijdens inspanningen tot ongeveer 60 tot 75 minuten volstaat het drinken van water, mits de glycogeenvoorraden vooraf voldoende zijn aangevuld. Mondspoelingen met koolhydraatrijke dranken kunnen in sommige gevallen bijdragen aan prestatieondersteuning.
-
Bij inspanningen van 75 tot 150 minuten wordt vaak gekozen voor een inname van 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Dit komt overeen met 1 tot 2 Amacx-producten per uur.
-
Bij inspanningen van meer dan 150 minuten kiezen veel sporters ervoor om de koolhydraatinname te verhogen tot 90 à 120 gram per uur, afhankelijk van individuele behoefte en tolerantie. Dit staat gelijk aan 2 tot 4 Amacx-producten per uur.
Het belang van koolhydraten
Koolhydraten vormen samen met vetten de belangrijkste bron van brandstof tijdens inspanning. Wanneer de duur of intensiteit van een inspanning toeneemt, en daarmee de energiebehoefte van het lichaam stijgt, neemt de rol van koolhydraten verder toe. Wel is er één cruciaal aandachtspunt: de opslagcapaciteit van deze brandstof in het lichaam is beperkt. Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen in de vorm van glycogeen, voornamelijk in de spieren en in mindere mate in de lever. Deze glycogeenvoorraad vormt als het ware de brandstoftank van het lichaam.
De hongerklop voorkomen
Door de beperkte opslagcapaciteit is het belangrijk om het glycogeenniveau vóór, tijdens en na een intensieve inspanning goed aan te vullen. Een onvoldoende inname in een van deze fasen kan leiden tot een daling in energieniveau en verminderde sportprestaties of herstel. Wanneer je de glycogeentank voor een training of wedstrijd volledig hebt gevuld, volstaat dat voor zo’n 75 á 90 minuten aan inspanning. Echter, wanneer de intensiteit van de inspanning hoog ligt, kan de glycogeenvoorraad sneller uitgeput raken (bijvoorbeeld tijdens een intensieve intervaltraining of koers op Zwift). Wanneer het glycogeenniveau te sterk daalt, neemt de kans toe op een plotselinge vermoeidheid die het voltooien van de inspanning bemoeilijkt.
Het innemen van koolhydraat bevattende producten tijdens inspanning helpt om het verbruik van de lichaamseigen glycogeenreserves te vertragen. Met een goed afgestemd voedingsplan kan het energieniveau beter behouden blijven. Een stabiele koolhydraattoevoer ondersteunt bovendien het vermogen om intensieve inspanningen langer vol te houden en draagt bij aan mentale alertheid en een prettiger gevoel tijdens de training.
Koolhydraten en korte inspanningen
Zorg daarom dat je goed voorbereid aan jouw training of wedstrijd begint. Wanneer jouw inspanning 60 tot 75 minuten duurt, volstaat het om voorafgaand hieraan jouw glycogeenvoorraden goed te vullen en tijdens de inspanning enkel water te drinken. Een mogelijke aanvullende strategie bij dit soort kortere inspanningen is het spoelen van de mond met een koolhydraatrijke drank. Diverse onderzoeken tonen aan dat het enkele keren spoelen in je mond (5 tot 10 seconden) kan bijdragen aan prestatieverbetering (bijvoorbeeld met een isotone sportdrank of frisdrank). Dit effect wordt verklaard doordat receptoren in de mond signalen naar de hersenen sturen, die kunnen zorgen voor een verhoogde activatie van motorische gebieden en daarmee een verbeterde inspanningsbeleving. Op die manier kan de inspanning als minder zwaar worden ervaren en wordt mogelijk sneller toegang verkregen tot reeds beschikbare energievoorraden.
Wanneer jouw training of wedstrijd langer dan 60 á 75 minuten duurt, is het raadzaam om te streven naar 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Dit staat gelijk aan 1 tot 2 Amacx-producten per uur (bv. 1 bidon Isotonic Energy Drink + 1 Energy Oat Bar). Start hiermee vanaf het eerste uur en blijf dit gelijkmatig gedurende de hele training voortzetten. Hierdoor behoud je de beschikbaarheid van energie gedurende de inspanning. Duurt jouw inspanning langer dan 2 á 2,5 uur, dan is het aangeraden om de koolhydraatinname nog wat verder te verhogen tot 90 of zelfs 120 gram per uur. Bij deze hoge innames is het belangrijk om producten te kiezen met een geschikte verhouding tussen verschillende soorten koolhydraten. Het is aan te raden om dit soort hoge innames eerst op te bouwen en te trainen in een gecontroleerde setting. lees in deze blog over 120 gram koolhydraten per uur.
Duur van de inspanning |
- Koolhydraatinname per uur |
|
< 60 á 75 minuten |
Geen (enkel ‘mondspoeling’) |
|
60 tot 120 minuten |
30 tot 60 gram per uur |
|
> 120 minuten |
60 tot 90 gram per uur |
|
Extreme duur |
90 tot 120 gram per uur |
Vergeet niet dat naast de duur ook de intensiteit van de inspanning een belangrijke rol speelt in jouw koolhydraatbehoefte. Bij inspanningen met een hoge intensiteit, zoals een intervaltraining of een stevige rit op de fiets, is het aan te raden om te mikken op de hogere waarden binnen de genoemde innameranges.
Hoeveel koolhydraten je voorafgaand aan of na afloop van een inspanning het best kunt innemen, lees je in onze blogs over wedstrijdvoorbereiding en herstel.
