Geschreven door Juul van Loon
Lanzarote verleidt met zijn adembenemende witte huisjes, de diepblauwe zee, en een uniek lavagesteente landschap. Het is een bestemming die je zeker eens in je leven bezocht moet hebben. Het eiland biedt prima fietsmogelijkheden, hoewel de opties enigszins beperkt kunnen zijn door de vaak voorkomende wind, de soms wat eentonige perfecte wegen, en de relatief kleine omvang van het eiland. Desondanks verliest de 4 Stage MTB Lanzarote, een vierdaagse mountainbikecompetitie die plaatsvindt eind januari, nooit zijn charme. Dit evenement is de perfecte voorbereiding op een nieuw marathonseizoen op de mountainbike, zowel voor je conditie als voor het finetunen van je voedingsstrategie.
Een persoonlijke strategie (chocopasta!)
Deze winter markeert mijn vierde deelname aan een veeleisende mountainbikecompetitie, maar dit keer met een vernieuwde focus. Voor het eerst neem ik in maart deel aan de Cape Epic, ook wel bekend als de 'Tour de France' onder de mountainbikers. Deze uitdagende race zorgt ervoor dat ik mijn voorbereidingen op Lanzarote nog serieuzer neem. Een belangrijk onderdeel van deze voorbereiding is een gestructureerde aanpak van mijn sportvoeding. In tegenstelling tot enkele jaren geleden, toen mijn na-training maaltijden vaak bestonden uit witte boterhammen met boter en een rijkelijke laag chocopasta, waardoor ik een kilo zwaarder terugkeerde van het Canarische eiland, kies ik nu voor een meer doordachte voedingsstrategie. Dit helpt mij niet alleen om in optimale conditie aan de start te verschijnen, maar ondersteunt ook mijn ambitie om een indrukwekkende prestatie neer te zetten tijdens de Cape Epic.
Geoptimaliseerde Voedingsstrategie
Mijn post-training maaltijden zijn nu veel gezonder, hoewel witte boterhammen voor het ontbijt - nu enkel belegd met jam in diverse smaken - een vaste waarde blijven. Hiermee zorg ik dat ik zo'n drie uur voor de start 250-300 gram koolhydraten consumeer, een tactiek die ik al jaren toepas. Een significante verbetering heb ik gerealiseerd in mijn voedingsaanpak tijdens het mountainbiken: waar ik eerder per koersuur lukraak één gel nam, plan ik nu zorgvuldig om minstens twee, vaak zelfs drie gels met een uitgekiende koolhydraatmix te nemen. Deze strategie heeft vermoedelijk de grootste bijdrage geleverd aan mijn prestatieverbeteringen, waardoor ik ook dit keer weer kan strijden voor een plek in de top 10.
Turbo Gels: sleutel tot succes
Turbo Gels zijn mijn geheime wapen: met en zonder cafeïne, elk goed voor 40 gram koolhydraten in een optimale 1:0,8 glucose-fructose verhouding. Dit helpt me om meer dan 90 gram suikers per uur te consumeren tijdens zware etappes. Vanwege mijn neiging om te weinig te drinken, kies ik bewust voor Energy Drink in mijn bidon, aangelengd met ongeveer 20 gram suiker. Deze keuze maakt mijn hydratie flexibeler en voorkomt een opgeblazen gevoel door een te snelle vochtinname. Zo blijf ik optimaal presteren zonder concessies.
Navigeren door uitdagende trails
Het parcours van de 4 Stage MTB Race op Lanzarote is een ware uitdaging: vol met waaiers, los zand, en technisch lastige trails die weinig rustmomenten bieden. Daarom pas ik mijn voedingsstrategie aan en laat de Energy Fruit Chew thuis. In plaats daarvan vul ik mijn achterzak met twee Turbo Gels per verwacht uur koers, plus twee extra voor de zekerheid. Ik start mijn voorbereiding al voor de race met een gel driekwartier en een kwartier voor de start, inclusief eentje met cafeïne, volgens mijn 1:0.8 voedingsplan voor optimale maagopname.
Eenmaal onderweg neem ik ongeveer elke 25 minuten een gel, gericht op een inname van rond de 110 gram koolhydraten per uur. Belangrijk is om de eerste 25 minuten niet over te slaan, maar ook flexibel te zijn met de timing, afhankelijk van het parcours en wedstrijdverloop. Het bijhouden van je consumptie kan ook een welkome afleiding zijn. Zo blijf je in grote lijnen op schema voor de beste prestatie.
Strategieën voor de klimtijdrit
Na elke etappe van de race evalueer ik mijn voedingsstrategie: ik tel de genomen gels en beoordeel mijn vochtinname, die steevast te laag uitvalt. Desondanks slaag ik erin ruim boven de 100 gram koolhydraten per dag te consumeren. Zelfs tijdens de koninginnenrit, de meest uitdagende etappe, pas ik mijn strategie succesvol aan door na twee uur over te schakelen op water en de frequentie van gel-inname licht te verhogen.
De klimtijdrit, met zijn unieke eisen, vraagt om een aangepaste benadering. Op het moment dat het parcours even afvlakt, kies ik bewust voor slechts één drinkgel. Deze gerichte keuze ondersteunt mijn prestaties optimaal zonder mijn ritme te verstoren. Zo navigeer ik door de uitdagingen van de race, steeds op zoek naar de perfecte balans tussen energie en hydratatie.
Dit geeft vertrouwen voor de Cape Epic. Onderweg gaat het daarom ook lekker. In de tweede etappe rij ik zelfs even op kop, veelal in het wiel van de Spaanse klassementsleider Ismael Ventura. Hij heeft z’n voedingsplan niet zo goed op orde, want hij vraagt om wat drinken. Nadat ik hem wat uit mijn bidon heb laten nippen, kan ik zijn opgeschroefde tempo helaas niet meer volgen. Zou dat aan het nipje Amacx uit mijn bidon hebben gelegen?
