Geschreven door: Martijn Redegeld
In een eerdere blog heb je kunnen lezen wat voor onmisbare rol de juiste inname van koolhydraten tijdens jouw duurinspanning speelt. Hierbij kwam ook naar voren dat bij hogere koolhydraatinnames de verhouding tussen glucose en fructose een belangrijke rol speelt bij de opname in het lichaam. Maar welke verhouding is wanneer nou het beste? Zijn Turbo producten met een 1:0,8 verhouding per definitie beter dan Energy producten met een 2:1 verhouding? En wat is het verschil tussen een 1:0,8 en 1:1 verhouding tussen glucose en fructose? Antwoorden op al deze vragen vind je in deze blog.
Samengevat
- Om meer dan 60 gram koolhydraten per uur effectief op te nemen, is het nuttig om een mix van glucose en fructose te gebruiken. Hierdoor worden verschillende transportmechanismen in de darm benut.
- Tot ongeveer 90 gram koolhydraten per uur bieden producten met een 2:1 verhouding tussen glucose en fructose een goede balans tussen opname, smaak en maag-/darmcomfort.
- Bij innames boven de 90 gram per uur kan een 1:0,8 verhouding gunstig zijn, mits goed getraind, om de koolhydraatopname te maximaliseren tijdens langdurige inspanning.
- Maag-/darmtraining met de juiste producten is essentieel om deze strategie succesvol en zonder klachten tijdens wedstrijden toe te passen
De fundamentele rol van koolhydraten in sportprestaties
Dat koolhydraten een belangrijke bron van energie zijn voor (duur)prestaties in sport is breed wetenschappelijk onderbouwd. In de jaren ’20 van de vorige eeuw toonden de eerste onderzoeken dit al aan. Met name sinds de jaren ’60 is duidelijk geworden dat spierglycogeen een essentiële rol speelt bij duursport.1 Zo bleek uit onderzoek dat voldoende koolhydraten prestaties kan ondersteunen en vermoeidheid kan helpen uitstellen wanneer deze tijdens inspanning worden aangevuld.2
Van maltodextrine tot glucosemix
Lange tijd werd er weinig onderscheid gemaakt tussen soorten koolhydraten; veel onderzoeken gebruikten maltodextrine, een keten van glucosemoleculen. Eind jaren ’90 vonden onderzoekers dat de spieren niet meer dan ±60 gram koolhydraten per uur als brandstof konden gebruiken. Ook niet als de inname hoger lag. Dit leidde tot de hypothese dat de opnamecapaciteit in de darm een beperkende factor was, met name omdat het toevoegen van fructose leidde tot een hogere koolhydraatoxidatie.W Tot 2007 was het advies aan duursporters daarom om maximaal 60 gram koolhydraten per uur in te nemen.
De optimale mix van glucose en fructose
Glucose wordt in de darm opgenomen via de sodium-dependent glucose transporter (SGLT1). Onderzoekers gingen op zoek naar aanvullende koolhydraatbronnen die via andere transportmechanismen worden opgenomen. Fructose bleek hiervoor geschikt, omdat dit via de GLUT5-transporter verloopt. Daardoor kunnen glucose en fructose gelijktijdig en onafhankelijk worden opgenomen. Onderzoek bevestigde dat deze combinatie resulteerde in een hogere exogene koolhydraatoxidatie.4 De zoektocht naar de meest ideale verhouding tussen beide koolhydraten was hiermee officieel gestart.
Onderzoeken lieten zien dat bij inspanningen langer dan 2,5 uur de inname verhoogd kon worden tot 90 gram per uur, mits een glucose-fructosemix werd gebruikt. Een verhouding van 2:1 werd daarbij als praktisch en effectief beschouwd: het verhoogde de koolhydraatbeschikbaarheid zonder nadelige effecten op smaak of maagcomfort. Fructose is namelijk heel erg zoet, dus zodra dit in te grote mate werd toegevoegd, werden de producten soms als te zoet en plakkerig ervaren.5 Sindsdien wordt een 2:1 verhouding veel toegepast in commerciële sportvoedingsproducten en vormt het een breed geaccepteerde richtlijn voor inname tot 90 gram per uur.
De kracht van een 1:0,8 glucose-fructose mix
Recente heranalyses van bestaande onderzoeken suggereren dat een iets hogere hoeveelheid fructose (1:0,8 verhouding) leidt tot nog meer exogene koolhydraatoxidatie tijdens inspanning. Met name bij langdurige inspanning kan dit mogelijk bijdragen aan betere prestaties5 Een analyse van glucose-fructose verhoudingen tussen 1:0,7 en 1:1 liet zien dat de verhouding 1:0,8 consistent de hoogste opnamecapaciteit en prestatieverbetering opleverde zonder toename van maag-/darmklachten. 6
Een studie uit 2011 bevestigde dit: bij een inname van 110 gram per uur werd in de groep met een 1:0,8 verhouding meer koolhydraat geoxideerd dan bij dezelfde hoeveelheid in een 2:1 verhouding.
De prestaties in de eerste groep waren daarbij ook beter6 Vervolgstudies ondersteunen dat innames tot 120 gram per uur met een 1:0,8 verhouding effectief zijn bij goed getrainde atleten, en mogelijk bijdragen aan verbeterd herstel en prestaties bij extreme inspanning.7-12 Voor sporters die streven naar innames tussen de 90 tot 120 gram per uur tijdens langdurige of intensieve inspanning, zijn producten met een 1:0,8 verhouding mogelijk de meest geschikte keuze.
Zoals in eerdere blogs al is beschreven, is het trainen van jouw maag en darmen nog altijd cruciaal om deze extreem grote koolhydraatinnames tijdens een zware training of wedstrijd te verdragen. Zorg er daarom voor dat je, naast het selecteren van geschikte producten, regelmatig traint met de beoogde hoeveelheden en deze stapsgewijs verhoogt.
Referenties
-
Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, and Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand 71: 140-150, 1967.
-
Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, and Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med 24: 73-81, 1997.
-
Jentjes RLPG, Moseley Lm Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. J Appl Physiol 96(4): 1277-87, 2004.
-
Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 13(3): 352-7, 2010.
-
Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med 52: 5-23, 2022
-
O’Brien WJ, Rowlands DS. Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 300(1): 181-9, 2011.
-
Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, Brown F, Paulionis L, Bailey D. Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Med 45(11): 1561-76, 2015.
-
Urdampilleta A, Arribalzaga S, Viribay A, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High Intensity Run Capacity Recovery. Nutrients 12(7): 2094, 2020
-
Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12(5): 1367, 2020.
-
Cox GR, Snow RJ, Burke LM. Race-day carbohydrate intakes of elite triathletes contesting olympic-distance triathlon events. Int J Sport Nutr Exerc Metab 20(4): 299-306, 2010.
-
Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, Mann SJ, Burke LM, Stellingwerff T, Gonzalez JT, Morton J. 13C-glucose-fructose labelling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew or co-ingestion. J Appl Physiol 132(6): 1394-1406, 2022
-
Podlogar T, Bokal S, Wallis GA. Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h−1 versus 90 g h−1 at different ratios. Eur J Appl Physiol, 122(11): 2393-2401, 2022.
