De optimale verhouding tussen glucose en fructose in sportvoeding 1:0,8 vs 1:1

Geschreven door: Martijn Redegeld

In een eerdere blog heb je kunnen lezen wat voor onmisbare rol de juiste inname van koolhydraten tijdens jouw duurinspanning speelt. Hierbij kwam ook naar voren dat bij hogere koolhydraatinnames de verhouding tussen glucose en fructose een belangrijke rol speelt bij de opname in het lichaam. Maar welke verhouding is wanneer nou het beste? Zijn Turbo producten met een 1:0,8 verhouding per definitie beter dan Energy producten met een 2:1 verhouding? En wat is het verschil tussen een 1:0,8 en 1:1 verhouding tussen glucose en fructose? Antwoorden op al deze vragen vind je in deze blog.

Samengevat

• Om meer dan 60 gram koolhydraten per uur aan de spier te kunnen voorzien, dient er een mix van glucose en fructose genomen te worden. Dit zorgt ervoor dat meerdere opname-transporters in de darm benut worden.
• Tot innames van ± 90 gram per uur bieden producten met een 2:1 verhouding tussen glucose en fructose de beste balans tussen koolhydraatbeschikbaarheid in de spier, smaak en maag-/darmcomfort.
• Innames tot boven de 90 gram per uur kunnen nog meer brandstof aan de spier voorzien. Hiervoor is een 1:0,8 verhouding tussen glucose en fructose de meest ideale. Dit resulteert in rondom extreme inspanningen in een verbeterde prestatie en herstel.
• Maag-/darmtraining met de juiste producten is ten alle tijden nodig om dit in de belangrijkste wedstrijden zonder klachten toe te kunnen passen.

De fundamentele rol van koolhydraten in sportprestaties

Dat koolhydraten de belangrijkste bron van energie zijn voor topprestaties in de sport mag absoluut geen geheim meer zijn. In de jaren ’20 van de vorige eeuw toonden de eerste onderzoeken dit al aan. Met name sinds de jaren ’60 is de kennis over het belang van koolhydraten toegenomen, met name over de rol van spierglycogeen rondom duursport.¹ Zo werd aangetoond dat duurprestaties aanzienlijk verbeterden wanneer er voldoende koolhydraten in het lichaam beschikbaar waren, en dat vermoeidheid en uitputting aanzienlijk uitgesteld konden worden indien duursporters tijdens de inspanning koolhydraten tot zich namen.² 

Van maltodextrine tot glucosemix

Lange tijd werd hierbij geen onderscheid gemaakt in het type koolhydraat. Veel onderzoeken in die tijd gebruikten enkel maltodextrine: een is een keten van glucose-moleculen dat het snelst opneembare suiker vormt. Eind jaren ’90 van de vorige eeuw vonden onderzoekers dat de spieren niet meer dan ± 60 gram koolhydraten per uur als brandstof konden gebruiken. Ook niet als de inname (veel) hoger was dan dat. Ondanks dat direct bewijs hiervoor ontbrak, leidde dit tot de gedachte dat de opnamecapaciteit in de darmen een beperkende factor was. Zeker toen bleek dat het toevoegen van andere vormen van glucose nog tot een hoger koolhydraatverbruik in de spier leidde.³ Tot 2007 was het advies aan duursporters daarom om maximaal 60 gram koolhydraten per uur in te nemen.

De optimale mix van glucose en fructose

Omdat glucose in de darm via de ‘sodium-dependent glucose transporter (SGLT1)’ wordt opgenomen door het lichaam, gingen de onderzoekers op zoek naar koolhydraten die via een andere route in het lichaam opgenomen worden. Fructose was hierbij de meeste interessante, omdat de opname hiervan verloopt via de GLUT-5 transporter. Dit betekent dat de opname van glucose en fructose gelijktijdig en onafhankelijk van elkaar kan verlopen. Al snel werd aangetoond dat een mix van glucose en fructose inderdaad tot een aanzienlijk hoger koolhydraatverbruik in de spieren leidde.⁴ De zoektocht naar de meest ideale verhouding tussen beide koolhydraten was hiermee officieel gestart.

Uit de onderzoeken die kort hierna volgden, kwam al snel de consensus dat duuratleten hun koolhydraatinname per uur konden verhogen tot wel 90 gram per uur indien de inspanning langer dan 2,5 uur duurde. Een 2:1 verhouding tussen glucose en fructose kwam hierbij naar voren als ideale balans tussen een hogere koolhydraatvoorziening voor de spier, en tegelijkertijd een aangename smaak. Fructose is namelijk heel erg zoet, dus zodra dit in te grote mate werd toegevoegd, werden de producten soms als te zoet en plakkerig ervaren.⁵ Sindsdien is een inname van 90 gram per uur via een 2:1 verhouding een standaard richtlijn geworden, en zie je deze verhouding terug in veel hedendaagse sportvoedingsproducten. Nog altijd geldt dat wanneer je streeft naar een inname tot 90 gram per uur, deze 2:1 verhouding de beste balans tussen brandstofvoorziening en goede smaak biedt.

De kracht van een 1:0,8 glucose-fructose mix

Een recentere, gedetailleerdere blik op de onderzoeken uit de beginjaren van deze eeuw toonde echter aan dat  het toevoegen van meer fructose tot een nóg hoger koolhydraatgebruik in de spier kon leiden. Met name tijdens de meest extreme duurinspanningen zou dit prestatiewinst kunnen opleveren.⁵ Een hernieuwde analyse naar glucose:fructose verhoudingen tussen de 1:0,7 en 1:1 toonden aan dat de verhouding 1:0,8 resulteerde in het hoogste koolhydraatverbruik in de spier en tot de grootste prestatieverbetering zou moeten leiden in extreme duurinspanningen.⁶ Bovendien werden er geen problemen met de smaak en/of maag-/darmklachten gerapporteerd.

Een studie uit 2011 bevestigde dit voor het eerst: uit dit onderzoek kwam naar voren dat bij een inname van 110 gram koolhydraten per uur in een 1:0,8 verhouding tot een hoger gebruik in de spier leidde, dan bij dezelfde inname in een 2:1 verhouding. Bovendien waren de duurprestaties van de eerste groep beter dan van de tweede groep.⁶ Ondertussen hebben meerdere studies bevestigd dat innames tot 120 gram per uur in een 1:0,8 verhouding inderdaad leidt tot de hoogste koolhydraatbeschikbaarheid in de spier, een voordelig effect op herstel rondom inspanningen van extreme duur en/of intensiteit en ook tot betere prestaties lijken te leiden.^7-12 Om deze reden zijn producten met deze samenstelling voor sporters de beste keus als ze gedurende extreme inspanningen streven naar innames van 90 tot 120 gram per uur.

Zoals in eerdere blogs al is beschreven, is het trainen van jouw maag en darmen nog altijd cruciaal om deze extreem grote koolhydraatinnames tijdens een zware training of wedstrijd te verdragen. Vergeet daarom niet om naast het selecteren van de juiste producten, ook hier zeer regelmatig mee te trainen en de totale hoeveelheid koolhydraten per uur geleidelijk te verhogen.

Referenties

1. Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, and Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand 71: 140-150, 1967.

2. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, and Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med 24: 73-81, 1997.

3. Jentjes RLPG, Moseley Lm Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. J Appl Physiol 96(4): 1277-87, 2004.

4. Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 13(3): 352-7, 2010. 

5. Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med 52: 5-23, 2022

6. O’Brien WJ, Rowlands DS. Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 300(1): 181-9, 2011.

7. Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, Brown F, Paulionis L, Bailey D. Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Med 45(11): 1561-76, 2015.

8. Urdampilleta A, Arribalzaga S, Viribay  A, Castañeda-Babarro  A, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High Intensity Run Capacity Recovery. Nutrients 12(7): 2094, 2020

9. Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12(5): 1367, 2020.

10. Cox GR, Snow RJ, Burke LM. Race-day carbohydrate intakes of elite triathletes contesting olympic-distance triathlon events. Int J Sport Nutr Exerc Metab 20(4): 299-306, 2010.

11. Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, Mann SJ, Burke LM, Stellingwerff T, Gonzalez JT, Morton J. 13C-glucose-fructose labelling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew or co-ingestion. J Appl Physiol 132(6): 1394-1406, 2022

12. Podlogar T, Bokal S, Wallis GA. Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h⁻¹ versus 90 g h⁻¹ at different ratios. Eur J Appl Physiol, 122(11): 2393-2401, 2022.