Wat eet ik rondom mijn marathon?

Geschreven door: Martijn Redegeld

Binnenkort een marathon op de planning staan? Wellicht voor het eerst, met als doel om de magische afstand van ruim 42km te volbrengen? Of juist op zoek naar de laatste procentjes extra winst om jouw persoonlijk record aan te scherpen? Het spreekt voor zich dat een goede voorbereiding hierin het halve werk is. Aan het juiste schoeisel en voldoende training zal ongetwijfeld gedacht zijn, maar heb je ook al een uitgedacht wedstrijdvoedingsplan klaarliggen? In deze blog delen we praktische voedingsadviezen die je kunnen helpen om goed voorbereid van start te gaan.

Samengevat:

• Start 24 tot 36 uur voorafgaand aan de marathon met het stapelen van koolhydraten (‘carbo loading’). Uitgangspunt hierbij is ongeveer 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit helpt bij het aanvullen van de glycogeenvoorraden in je spieren. 
• Zorg voor een koolhydraatrijke en licht verteerbare maaltijd zo’n 3 tot 4 uur voor de start. Veel sporters kiezen hierbij voor ongeveer 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Deze maaltijd draagt bij aan het aanvullen van de leverglycogeenvoorraad. 
• Neem eventueel 1 uur voor de start nog een kleine koolhydraatrijke snack, zoals een rijpe banaan of energiereep uit de Amacx Energy Line.
• Vergeet gedurende de laatste uren in aanloop naar de start niet voldoende te drinken. Check hierbij de kleur van jouw urine: als deze licht van kleur is, weet je dat jouw vochtbalans in orde is. 
• Streef tijdens de marathon naar 1 tot 2 producten uit de Amacx Energy Line per uur, om tot een inname van 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te komen. Gels zijn hierbij de meest voor de hand liggende keuze.
• Bepaal in aanloop naar de marathon jouw individuele zweetverlies, en stem jouw vochtinname tijdens de marathon hierop af. Uitgangspunt hierbij is om tot maximaal 2 á 3% van het lichaamsgewicht te verliezen tijdens de marathon. Let op: iedere 5 kilometer 1 á 2 slokjes water op de georganiseerde bevoorradingsposten, zal in heel veel gevallen onvoldoende zijn. 

Koolhydraten stapelen voor de marathon: hoe doe je dat?

Op voedingsgebied begint de laatste voorbereiding op de marathon zo’n 36 tot 48 uur voorafgaand aan de start. De dag voorafgaand aan de marathon moet in het teken staan van het stapelen van koolhydraten (‘carbo loaden’). Dit helpt bij het aanvullen van glycogeenvoorraden in je spieren, die dienen als belangrijke energiebron tijdens langdurige inspanning. Wat en hoeveel je precies moet eten om op de juiste manier koolhydraten te stapelen, hangt af van o.a. jouw lichaamsgewicht. Meer hierover lees je in onze vorige blog.

Ontbijt voor de marathon: zo zorg je voor voldoende energie

De avond voor de marathon sluit je de fase van koolhydraatstapeling af. Op dat moment zijn de glycogeenvoorraden in je spieren en lever doorgaans aangevuld. Op de ochtend van de marathon richt je je voeding vooral op het aanvullen van de glycogeenvoorraad in je lever. Tijdens de nacht wordt deze voorraad deels aangesproken, onder andere voor lichaamsprocessen zoals hersenactiviteit. Daarom is het aan te raden om in de ochtend een koolhydraatrijke maaltijd te nemen, om het lichaam van beschikbare brandstof te voorzien voor de aankomende inspanning.

Wat te eten en drinken voor de marathon: het ideale menu

Streef naar een inname van ongeveer 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in de ochtend voor de marathon. Voor iemand van 70 kg komt dat neer op ongeveer 210 gram koolhydraten. Om te zorgen dat deze maaltijd voldoende tijd heeft om te worden verteerd, wordt aangeraden om 3 tot 4 uur voor de start te ontbijten. Zorg er daarnaast voor dat de maaltijd licht verteerbaar is. Kies voor vezelarme producten (zoals wit brood, cornflakes of rijstepap) en vul eventueel aan met producten die snel opneembare koolhydraten leveren (zoals honing, jam en vruchtensap). Vermijd voeding die rijk is aan vetten en/of eiwitten, zoals eieren, volle zuivel, kaas of vleeswaren, om het spijsverteringsstelsel niet onnodig te belasten. Vergeet daarnaast niet om voldoende te drinken. Een richtlijn is minimaal 500 ml vocht, waarbij de kleur van je urine een indicatie kan geven van je hydratatietoestand: lichtgele urine wijst meestal op een goede vochtbalans. Zie hieronder een voorbeeld van een eetschema: 

Marathonloper van 70kg (doel = +- 210 gram koolhydraten)
4 witte bolletjes met jam, stroop of vruchtenhagel	135 gram koolhydraten
Kommetje vruchtenyoghurt (200g)	25 gram koolhydraten
30 gram cornflakes	25 gram koolhydraten
1 glas vruchtensap (200ml)	25 gram koolhydraten
Totaal	210 gram koolhydraten

Neem na jouw ontbijt voldoende rust om de voedingsstoffen goed te laten opnemen. Dit helpt bij een comfortabelere vertering en vermindert het risico op maag- en darmklachten tijdens de marathon. vaak rusten sporters minimaal 3 uur voor de start. Mocht je in de uren voor de start nog iets willen eten, kies dan voor een lichte, koolhydraatrijke snack. Een rijpe banaan kan een goede optie zijn, maar ook een energiereep zoals de Amacx Fast Bar of Energy Nougat kan geschikt zijn. Vergeet de laatste uren voor de start niet om voldoende te drinken. Controleer regelmatig de kleur van je urine om te controleren of je goed gehydrateerd bent. Als de kleur van je urine licht is, betekent dit meestal dat je voldoende hebt gedronken

Voedingsstrategie voor de marathon: zo zorg je voor een goed gebalanceerde energievoorziening en vermijd je maag- en darmklachten

Zodra het startschot heeft geklonken, treedt jouw wedstrijdvoedingsplan in werking. De belangrijkste uitgangspunten hierin zijn:

1. Zorg voor een goed doordacht wedstrijdvoedingsplan. Eet en drink op de geplande momenten, ook als je geen honger of dorst voelt of als je prestatie beter lijkt te zijn dan verwacht. Probeer goed aan dit plan vast te houden, maar vergeet ook niet om kleine aanpassingen te maken indien nodig (bijvoorbeeld als het warmer wordt dan gepland, of als je onverhoopt last krijgt van maag- of darmklachten). Train dit wedstrijdvoedingsplan regelmatig, om jouw maag en darmen te trainen in het verwerken van deze voedingsstoffen tijdens inspanning!
2. Zorg ervoor dat je goed voorbereid aan de start verschijnt. Heb de producten bij de hand die je tijdens je trainingen hebt getest en goed hebt verdragen. Weet waar de bevoorradingen van de organisatie zich bevinden en welke producten daar beschikbaar zijn. Als je andere producten nodig hebt, of als je op andere momenten specifieke voeding wilt gebruiken, zorg dan dat je die zelf meeneemt.

Koolhydraten tijdens de marathon: zo houd je je energievoorziening op peil

Streef tijdens de marathon naar een koolhydraatinname van ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur om ervoor te zorgen dat de glycogeenvoorraden in jouw spieren voldoende blijven. Wanneer deze voorraden uitgeput raken, kan dit leiden tot prestatieverlies en vermoeidheid. Veel sporters kiezen ervoor om regelmatig, 1 tot 2 keer per uur, een product uit de Amacx Energy Line te gebruiken. Een optie is om elke 30 tot 60 minuten een Amacx Drink Gel te consumeren. Deze gels worden snel verteerd, leveren snel energie en kunnen zonder extra water worden genuttigd. Als je de voorkeur geeft aan een van de repen of een Energy Drink uit de Energy Line, kan dat uiteraard ook bijdragen aan jouw energiebehoefte.

 

Naast energie (koolhydraten) heeft jouw lichaam ook voldoende vocht nodig. Dit is belangrijk om zweetverliezen te compenseren. Door voldoende te drinken kun je prestatieverlies in het laatste deel van jouw marathon beperken. Hoeveel je moet drinken hangt sterk af van jouw individuele zweetproductie en de omgevingstemperatuur. Een richtlijn tijdens een marathon is om niet meer dan 2 tot 3% van je lichaamsgewicht te verliezen door zweten. Iemand van 70 kg zou dus maximaal zo’n 2,1 kg kunnen verliezen zonder dat dit ernstige gevolgen voor de prestaties heeft.

Probeer daarom jouw zweetverlies tijdens intensieve trainingen op de volgende manier te meten:

1. Weeg jezelf kort voor de start van de training, zonder kleding en bij voorkeur nadat je naar het toilet bent geweest.

2. Doe je training zoals altijd. Houd tijdens de training exact bij hoeveel je eet en drinkt, en noteer tevens de temperatuur en luchtvochtigheid van het trainingsmoment.

3. Droog direct na afloop van de training het zweet van jouw lichaam, ga opnieuw naar het toilet en weeg jezelf wederom.

Normaliter zul je tijdens een pittige training gewicht verliezen. Bijvoorbeeld: een atleet weegt voorafgaand aan zijn training 70 kg, hij drinkt een bidon van 500 ml tijdens de training van 1,5 uur en weegt na afloop nog 69 kg. Zijn netto-zweetverlies onder deze omstandigheden is 1 liter, of 0,67 liter per uur. Mocht de verwachte eindtijd van deze loper rond de drie uur liggen, dan verliest hij in totaal ongeveer 2 liter zweet en blijft hij binnen zijn individuele marge als hij 500 ml per uur drinkt. Mocht de verwachte eindtijd echter 4 uur bedragen, dan loopt het totale zweetverlies op tot ongeveer 2,7 liter. Dit zou betekenen dat een vochtinname van 500 ml per uur mogelijk onvoldoende is, waardoor de loper het zou kunnen overwegen om ongeveer 150 ml extra per uur te drinken om binnen zijn grenzen te blijven.

Voorbereiding is key

Vergeet niet dat een gebalanceerd eetpatroon, afgestemd op jouw trainingsschema, eerder in de voorbereiding ook kan helpen om meer progressie uit je training te halen. Dit zal je uiteindelijk helpen in betere vorm aan de start van de marathon te verschijnen. Vergeet ook niet om in de aanloop naar de marathon tijdens langere/zwaardere trainingen (of bijvoorbeeld een halve marathon die je als voorbereiding loopt), je wedstrijdvoedingsplan te trainen. Dit helpt je maag en darmen te trainen om voedingsstoffen beter te verwerken tijdens inspanning, zonder dat dit resulteert in maag- of darmklachten. Meer hierover kun je lezen in onze vorige blog.