Geschreven door: Martijn Redegeld
Of je nou een ambitieuze recreant bent, of sport professioneel beoefent: sterke spieren en botten zijn voor een sporter onmisbaar. Maar dat het maag-/darmstelsel ook een cruciale rol speelt in het behalen van een topprestatie is iets minder voor de hand liggend. Na zijn welbekende darmproblemen in de Giro d’Italia van 2017 kan Tom Dumoulin hierover meepraten. Met hem zullen er echter velen zijn die ooit een training of wedstrijd hebben moeten afbreken vanwege maag- of darmklachten. Wat is de oorzaak van dit soort klachten? Eet je misschien te veel? Of kies je de verkeerde producten? En bovenal: zijn jouw maag en darmen voldoende getraind om de hoeveelheden en specifieke repen, gels of sportdrank die je tijdens het moment suprême van plan bent te gebruiken?
Samengevat:
- Maag-/darmklachten tijdens inspanning kunnen verschillende oorzaken hebben. Zo kan het te maken met een verkeerde samenstelling van de laatste maaltijd voor de start van de inspanning, of een verkeerde timing van inname voorafgaand aan de inspanning.
- Ook een correct wedstrijdvoedingsplan met de juiste sportvoedingsproducten kan het risico op maag-/darmklachten sterk verlagen.
- Met name om hogere koolhydraat- en vochtinnames tijdens een inspanning goed te verdragen, is het cruciaal om een wedstrijdvoedingsplan regelmatig te trainen. Het maag-/darmstelsel is namelijk zeer trainbaar, dus zodoende verlaag je het riscio op klachten tot een absoluut minimum.
- Deze maag-/darmtraining voer je het best uit gedurende een periode van 6 tot 10 weken in aanloop naar een belangrijk doel. Hierin verhoog je de innames geleidelijk tot het beoogde koolhydraat-target (bv. 60, 90 of 120 gram per uur) via producten die je ook tijdens de daadwerkelijke wedstrijd van plan bent om te gaan gebruiken.
De invloed van inspanning op de spijsvertering
Maag- of darmklachten tijdens het sporten kunnen verschillende oorzaken hebben. Zo kan het bijvoorbeeld komen doordat er te kort voorafgaand aan een inspanning nog een maaltijd genuttigd wordt. Tijdens een inspanning groeit namelijk de behoefte aan bloed in de spieren gigantisch, om daar zuurstof en energie aan te leveren. Dit betekent automatisch dat de bloedcirculatie naar andere organen verminderd is, waardoor ook de maag en darmen minder zuurstofrijk bloed ontvangen. Hoe intensiever de inspanning: hoe meer bloed er richting de spieren moet. Een verminderde doorbloeding van deze organen zorgt ervoor dat de vertering en absorptie van een maaltijd of snack trager en moeizamer verloopt. Het op en neer schudden van de verschillende organen vergroot bovendien de kans op buikpijn tijdens het sporten. Om deze reden hebben hardlopers (bij wie het bovenlichaam relatief veel beweegt) veel vaker last van klachten als een opgeblazen gevoel, gasvorming, oprispingen, buikkrampen of diarree.
Kies voor licht-verteerbare maaltijden en let op de timing
Voorafgaand aan een training of wedstrijd is het daarom aangeraden om te kiezen voor een licht-verteerbare maaltijd. Dit kan je doen door te kiezen voor koolhydraatrijke producten die relatief weinig vetten en vezels bevatten. Met name deze twee voedingsstofstoffen vertragen namelijk de vertering en absorptie van een maaltijd. Kies daarom bijvoorbeeld voor witte rijst of pasta met een lichte saus en beperkte hoeveelheid groentes, of voor wit brood met wat jam, honing of appelstroop. Wees bovendien zuinig met de hoeveelheid eiwitrijke producten (vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, ...). Let naast de samenstelling van deze maaltijd ook op de timing van inname. Het verteren van een volwaardige maaltijd duurt zeker 2 tot 3 uur, dus streef ook zeker naar deze tijd tussen de laatste maaltijd en de start van de training. Houd er bovendien rekening mee dat sommige mensen nog iets langer de tijd nodig zullen hebben om geen klachten te ervaren. Wanneer je slechts een kleinere snack neemt voor het sporten, probeer dit dan ongeveer 1 uur voor de start te doen.
Train je maag-darmstelsel voor maximale koolhydraatopname
Het is geen geheim meer dat de juiste inname van koolhydraten en vocht tijdens een lange duurinspanning van groot belang is voor goede prestaties. In de vorige blogs heb je kunnen lezen welke koolhydraten het meest geschikt zijn tijdens jouw inspanning, en ook hoeveel je hiervan nodig hebt om optimaal te presteren. Voor topprestaties in de langste en zwaarste inspanningen geldt dat zeer hoge koolhydraatinnames noodzakelijk zijn: tot wel 90 á 120 gram per uur. Echter, niemand is direct in staat om deze hoeveelheden uur-na-uur zonder enige problemen op te nemen in het lichaam, zeker niet tijdens zware inspanning. Gelukkig is het maag-/darmstelsel, net als bijvoorbeeld onze spieren, zeer trainbaar en kunnen we dus beter worden in het opnemen van alle benodigde voedingsstoffen.
Optimale voedingskeuzes tijdens trainingen en wedstrijden
Om dit nog gemakkelijker te maken, kies je ook tijdens jouw training of wedstrijd voor producten die snel en gemakkelijk verteerd kunnen worden. Dit kan zowel via vaste (bv. energierepen) als vloeibare voeding (sportdranken en energiegels) bereikt worden: de combinatie van producten die voor jou het beste werkt is voornamelijk een kwestie van persoonlijke voorkeur. Vloeibare producten bevatten enkel snel-opneembare koolhydraten en een klein beetje zout. Dit vormt een minimale belasting voor maag en darmen, maar biedt tegelijkertijd geen ‘vol gevoel’. Daarom zijn sportdranken en energiegels met name aangeraden tijdens de meest intensieve inspanningen, en tijdens sporten waarbij het risico op maag-/darmklachten sowieso groot is (zoals hardlopen). Energierepen leveren de energie geleidelijke en zorgen voor een iets voller gevoel in de buik. Met name tijdens rustige trainingen kan dit zodoende een aangename keuze zijn. Nog belangrijker blijft om op zoek te gaan naar de combinatie van producten die jij het prettigst vindt en het best verdraagt.
Optimaliseer je prestaties
Om steeds beter te worden in het opnemen van grote hoeveelheden koolhydraten en vocht, wat onmisbaar is voor topprestaties, is het zeer belangrijk om regelmatig jouw wedstrijdvoedingsplan te trainen. Door dit regelmatig te doen neemt niet alleen de tolerantie van jouw maag en darmen toe (waardoor je geen klachten meer ervaart), maar verbetert het de snelheid waarmee sportvoeding door jouw maag gaat en vergroot het de absorptie in de darmen. Diverse wetenschappelijke studies laten zien dat dat de transport-systeempjes op de darmwand die verantwoordelijk zijn voor de opname van koolhydraten (glucose en fructose) in aantal toenemen wanneer er gedurende langere tijd overwegend koolhydraatrijke voeding wordt genuttigd. Hiermee komt er dus effectief meer energie in het lichaam, en worden de spieren bovendien beter in het gebruik van grotere hoeveelheden koolhydraten als energiebron. Al deze stappen zorgen uiteindelijk voor rechtstreekse prestatiewinst.
Train 1x per week een hoge koolhydraatiname
Concreet is het daarom raadzaam om gedurende een periode van 6 tot 10 weken in aanloop naar een belangrijk evenement te beginnen met het trainen van jouw maag en darmen. Dit doe je door 1x per week een hoge koolhydraatinname te bereiken via producten die je ook tijdens jouw daadwerkelijke wedstrijd wilt gaan nemen. Probeer dit te doen in een van de langste trainingen van de week, en/of de training met daarin de meeste wedstrijd specifieke intensiteit. Streef hierbij niet direct naar de maximale inname (bijvoorbeeld 90 of 120 gram koolhydraten per uur), maar bouw dit week na week geleidelijk op (bijvoorbeeld iedere week 5 of 10 gram koolhydraten per uur extra). Vergeet hierbij tevens niet om de overige zaken van jouw wedstrijdvoedingsplan (zoals een adequate vochtinname) mee te nemen.
