Dat koolhydraten een belangrijke rol spelen als brandstof tijdens het sporten mag inmiddels geen verrassing meer zijn. In eerdere blogs heb je al kunnen lezen waarom je deze koolhydraten nodig hebt, hoeveel je nodig hebt, hoe je ze kunt gebruiken tijdens inspanning, welke welke soorten koolhydraten er zijn en met welke producten je deze het best kunt innemen. Een goede voorbereiding in de dagen voorafgaand aan een training of wedstrijd kan van invloed zijn op je prestaties. Het kan voordelig zijn om je glycogeenvoorraden aan te vullen door koolhydraten te stapelen (‘carbo loading’) in aanloop naar een training of wedstrijd. Hoe je dat doet en wanneer het voor jou nuttig kan zijn, lees je in deze blog.
Samengevat:
- Het kan voordelig zijn om de glycogeenvoorraad aan te vullen door koolhydraten te stapelen in aanloop naar een belangrijk evenement, aangezien dit mogelijk bijdraagt aan het prestatievermogen bij langere inspanningen (75 à 90 minuten of meer).
- Het ‘oude protocol’ waarbij vele dagen achter elkaar zeer koolhydraatrijk gegeten moest worden (en de glycogeenvoorraad voordien zelfs uitgeput moest worden), is tegenwoordig minder gangbaar. Recentere onderzoeken suggereren dat het stapelen van koolhydraten gedurende 1 á 2 dagen voor sommige atleten voldoende kan zijn.
- Gedurende deze periode wordt vaak aangeraden om 8 á 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, per dag in te nemen, maar de exacte hoeveelheid kan variëren afhankelijk van de individuele behoeften. Verdeel deze hoeveelheid bij voorkeur over 3 maaltijden en snacks gedurende de dag. Het combineren van deze benadering met voldoende rust wordt vaak als nuttig beschouwd.
- Kies bij voorkeur voor licht verteerbare koolhydraatbronnen en enkele vloeibare opties, en beperk de inname van eiwit- en vetrijke producten, zeker indien je merkt dat je gevoelig bent voor maag- of darmklachten.
De ontdekking die de basis legde voor hedendaags koolhydraten stapelen
In de jaren 60 van de vorige eeuw toonde een groep Scandinavische wetenschappers voor het eerst aan dat de inname van koolhydraatrijke producten resulteerde in grotere glycogeenvoorraden, wat de voornaamste brandstofvoorraad tijdens inspanning vormt. Tevens vonden ze aanwijzingen dat wanneer deze glycogeenvoorraden eerst uitgeput werden (door enkele dagen geen koolhydraten te eten en wel intensief te sporten) en er nadien zeer koolhydraatrijk gegeten werd, de glycogeenvoorraden mogelijk verder gevuld werden dan wanneer er dagelijks normaal, koolhydraatrijk werd gegeten. Dit werd omschreven als ‘glycogeen-supercompensatie’, wat sindsdien vaak wordt toegepast als basis voor het hedendaagse koolhydraten stapelen (of ‘carbo loading’), waarbij atleten proberen de reguliere glycogeenvoorraad in aanloop naar een belangrijk evenement te vergroten
Nieuwe Onderzoeksresultaten Vereenvoudigen Aanpak voor Atleten
Echter bleek bovenstaand protocol in de praktijk voor een atleet erg belastend. Immers moest hij/zij gedurende enkele dagen de glycogeenvoorraden uitputten, door zwaar te trainen en geen koolhydraten te eten. Dit werd als nadelig ervaren voor het herstel in aanloop naar de belangrijke wedstrijd. Daarom besloten wetenschappers te onderzoeken of enkel een zeer koolhydraatrijk eetpatroon gedurende enkele dagen hetzelfde effect kon bewerkstelligen, zonder de glycogeenvoorraden eerst uit te hoeven putten. De resultaten van dit onderzoek wezen uit dat zo’n hoge koolhydraatinname gedurende 6 á 7 dagen een soortgelijk effect kon bewerkstelligen, en niet veel later toonde nieuw onderzoek zelfs aan dat dit al in 1 tot 2 dagen kon. Een week lang enorme borden pasta wegwerken of vele suikerrijke drankjes drinken in aanloop naar een marathon of toertocht, wat vaak gedaan werd door amateur sporters, bleek dus niet per se noodzakelijk.
De nieuwe aanpak voor effectief koolhydraten stapelen
De hedendaagse richtlijn suggereert daarom dat een koolhydraatinname van 8 tot 10 gram per kilogram lichaamsgewicht per 24 uur, gedurende 1 tot 2 dagen mogelijk voldoende is om de glycogeenvoorraden te vergroten, en daarmee de kans op succesvol koolhydraten stapelen te vergroten. Voor iemand van 70 kilo, betekent dat zo’n 560 tot 700 gram koolhydraten per dag. Relatieve rust, dus geen echte trainingsbelasting meer, is hierbij cruciaal. Dit zorgt ervoor dat jouw spieren over extra beschikbare brandstof kunnen beschikken, wat met name een voordeel kan opleveren bij inspanningen langer dan 75 á 90 minuten. Denk hierbij aan het lopen van een (halve) marathon, het rijden van een langere toertocht, maar ook het spelen van een belangrijke voetbalwedstrijd. Om deze grote hoeveelheid koolhydraten op een gemakkelijke en aangename manier tot je te nemen, kan het nuttig zijn om de totale hoeveelheid te verdelen over 3 koolhydraatrijke maaltijden en snacks. Indien je maag-/darmproblemen ervaart bij het opnemen van deze grote hoeveelheid energie, kun je je dan richten op licht-verteerbare en vloeibare koolhydraatbronnen, zoals wit brood, witte rijst, zoet beleg en frisdrank of vruchtensap. Beperk tevens de inname van eiwitten, en vermijd vetrijke producten wanneer mogelijk.
Een voorbeeld vind je hier:
