Elke sporter, ongeacht niveau, kan niet om één feit heen: koolhydraten zijn essentieel voor optimale prestaties. Ze zijn de primaire energiebron voor je spieren tijdens zowel lage als hoge intensiteit inspanningen. In deze blog duiken we dieper in waarom koolhydraten zo belangrijk zijn en hoe je ze het beste kunt benutten voor, tijdens, en na je sportactiviteiten.
Belang van koolhydraten
Koolhydraten dienen als de belangrijkste brandstof voor je lichaam tijdens inspanning. Ze worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever, maar deze opslag is beperkt. Dit betekent dat tijdens langdurige of intense activiteiten, het aanvullen van koolhydraten cruciaal is om energie te blijven leveren aan je lichaam.
Optimale Koolhydraatinname
- Voor de inspanning: Zorg dat je glycogeenvoorraden maximaal zijn door een maaltijd rijk aan complexe koolhydraten (zoals pasta, rijst of havermout) te eten 2-3 uur voor je activiteit.
- Tijdens de inspanning: Het advies luidt om 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te consumeren bij activiteiten van 75 tot 150 minuten. Dit kan via sportdranken, energiegelletjes, of koolhydraatrijke snacks zoals een banaan.
- Na de inspanning: Vul je glycogeenvoorraden zo snel mogelijk aan. Een combinatie van koolhydraten en eiwitten binnen 30 minuten na afloop van je training bevordert zowel herstel als de opbouw van spieren.
Tip: Begin met het aanvullen van koolhydraten vanaf het eerste uur van je activiteit, zelfs als je je nog niet vermoeid voelt. Dit helpt om een stabiel energieniveau te behouden en de beruchte 'hongerklop' te voorkomen.
Lees verder in "Strategieën tegen de hongerklop" om te ontdekken hoe je voedingsstrategieën kunt toepassen om de hongerklop te voorkomen en je energie op peil te houden.
