Elke sporter, ongeacht niveau, kan niet om één feit heen: koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor lichamelijke activiteit. Ze leveren energie aan je spieren tijdens inspanning met zowel lage als hoge intensiteit. In deze blog duiken we dieper in waarom koolhydraten zo belangrijk zijn en hoe je ze het beste kunt benutten voor, tijdens, en na je sportactiviteiten.
Belang van koolhydraten
Koolhydraten fungeren als een belangrijke brandstofbron voor je lichaam tijdens inspanning. Ze worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever, maar deze opslag is beperkt. Daarom is het tijdens langdurige of intensieve inspanning belangrijk om regelmatig koolhydraten aan te vullen om het energieniveau op peil te houden.
Optimale Koolhydraatinname
- Voor de inspanning: Zorg dat je glycogeenvoorraden maximaal zijn door een maaltijd rijk aan complexe koolhydraten (zoals pasta, rijst of havermout) te eten 2-3 uur voor je activiteit.
- Tijdens de inspanning: Het advies luidt om 30 tot 90 gram koolhydraten per uur te consumeren bij activiteiten van 75 tot 150 minuten. Dit kan via sportdranken zoals Energy Drink, energiegelletjes zoals Drink Gel, of koolhydraatrijke snacks zoals een banaan.
- Na de inspanning: Vul je glycogeenvoorraden aan met koolhydraten. Een combinatie van koolhydraten en eiwitten binnen 30 minuten na afloop ondersteunt het normale herstel van spierfunctie.
Tip: Begin met koolhydraatinname vanaf het eerste uur van je activiteit, ook als je je nog fit voelt. Dit helpt om je energie-inname gespreid te houden en sterke dalingen in energieniveau te voorkomen.
Lees verder in "Strategieën tegen de hongerklop" om te ontdekken hoe je voedingsstrategieën kunt toepassen om de hongerklop te voorkomen en je energie op peil te houden.
