Welke koolhydraten heb ik nodig?

Geschreven door: Martijn Redegeld

In de vorige blog heb je kunnen lezen hoeveel koolhydraten je tijdens verschillende soorten inspanningen nodig hebt. En hoewel alle koolhydraten energie leveren aan het lichaam, zijn niet alle koolhydraten exact hetzelfde. Verschillen tussen koolhydraten zorgen bijvoorbeeld voor verschil in de snelheid en het gemak waarmee ze worden verteerd of opgenomen in het lichaam. Welk type koolhydraten het best zijn voor jouw training of wedstrijd lees je in deze blog.

Samengevat:

• Hoewel alle koolhydraten energie leveren, zijn ze niet allemaal gelijk. Zo verschilt de snelheid waarmee verschillende producten worden verteerd en waarmee de koolhydraten uiteindelijk worden opgenomen.
• Bij een rustige duurinspanning kan het aangenaam zijn om voor vaste voeding producten te kiezen die wat langzamer verteerd en langduriger energie geven. Tijdens een intensieve inspanning is het raadzaam om juist te kiezen voor producten die snel verteerd worden en in korte tijd de energie leveren.
• Bij innames boven de 60 gram koolhydraten per uur (aangeraden vanaf 2 uur inspanning), dient er rekening gehouden te worden met de glucose-fructose ratio van producten. Een 2:1 ratio is ideaal om maximale koolhydraatopname te bereiken.
• Bij innames boven de 90 gram koolhydraten per uur (aangeraden tijdens zeer extreme inspanningen), is de ratio 1:0,8 ratio ideaal om deze extreem hoge innames te bereiken.
• Om maag- of darmklachten te voorkomen is het belangrijk om regelmatig te trainen met dit soort hoge innames, en de inname hiervan geleidelijk te verhogen.

De rol van de glycemische index bij energieopname voor maximale prestaties

Kort voorafgaand aan of tijdens een inspanning is het gewenst dat de energie uit een energiedrank, energiereep of energiegel zo snel mogelijk wordt opgenomen in het lichaam. Hiervoor is het belangrijk dat de producten zo snel mogelijk verteerd en opgenomen worden. De glycemische index is een score voor de snelheid waarmee dit alles gebeurt: wanneer een product een hoge glycemische index heeft betekent dit dat de koolhydraten snel worden opgenomen, een lage score betekent dat dit proces een stuk meer tijd nodig heeft.

De glycemische index van een product wordt uiteindelijk bepaald door de combinatie van ingrediënten in een product, bereidingswijze en de eventuele aanwezigheid van andere voedingsstoffen dan koolhydraten. Zo zal de Amacx Energy Oat Bar een lagere index hebben dan de Amacx Fruit Chew, omdat de Energy Oat Bar een havermoutreep is en daarmee meer vezels, eiwitten en vetten bevat die trager verteerd worden. Energiedranken en energiegels, die bij Amacx uit de snelst-opneembare suikers bestaan, hebben een nog hogere glycemische index en worden nog sneller opgenomen dan energierepen.

Het effect van verschillende ingrediënten op de vertering en opname

Naast het verschil tussen vaste en vloeibare vorm van een producten, en het vezelgehalte van een product, dragen ook andere ingrediënten bij aan de snelheid van vertering en opname. Als vuistregel kan worden aangehouden dat voedingsstoffen anders dan koolhydraten (bv. eiwitten of vetten) dit proces aanzienlijk vertragen. Dit alles zorgt er ook voor dat het risico op maag- of darmklachten tijdens de inspanning substantieel toeneemt, zeker wanneer maag en darmen als gevolg van de inspanning op en neer geschut worden (zoals tijdens het hardlopen). Indien je gevoelig bent voor dit soort klachten, is het daarom aangeraden om voor producten te kiezen die zo snel en gemakkelijk mogelijk verteerd worden.

Glucose of fructose?

Naast bovengenoemde factoren, speelt ook het type suiker in een energiedrank, energiereep, of energiegel een rol in de mate waarin het lichaam de koolhydraten kan opnemen. Na de vertering van koolhydraten blijven er losse suikermoleculen over in de darmen, met name glucose en fructose uit de sportvoedingsproducten van Amacx. Vanuit de darmen worden deze twee suikers via aparte opnamesystemen opgenomen in het bloed, om vervolgens door heel het lichaam getransporteerd te worden. Deze opnamesystemen zijn te vergelijken met een draaideur die enkel glucose, of enkel fructose doorlaat. Beide draaideuren kunnen de suikers met een maximale snelheid opnemen: voor het glucose-systeem is dat ongeveer 60-70 gram per uur, terwijl dat voor het fructose-systeem zo’n 30-50 gram per uur is.

Wanneer de duur van jouw inspanning langer is dan 2 á 2,5 uur en het aangeraden is om meer dan 60 gram koolhydraten per uur te nemen, is het belangrijk om jouw inname zorgvuldig af te stemmen op deze verschillende suiker-bronnen. Beide opnamesystemen dienen dan immers naast elkaar benut te worden. Omdat het glucose-systeem twee keer zoveel per uur kan opnemen als het fructose-systeem, dienen de repen, gels en/of sportdrank een 2-op-1 ratio te hebben tussen glucose en fructose. Alleen daarmee zal je deze relatief grote hoeveelheden koolhydraten zonder problemen op kunnen nemen, tot ongeveer 90 gram per uur. Let hier dus goed op bij het kiezen van de juiste producten. Voorbeelden van deze producten zijn de Amacx Energy Drink, Amacx Drink Gel en de Amacx Fast Bar.

De rol van Amacx Turbo-producten met een 1-op-0,8 ratio

Indien jouw inspanningen zéér extreem zijn in duur en/of intensiteit, zoals het rijden van de Amstel Gold Tourtocht of (meerdaagse) mountainbike marathon, zal het koolhydraatverbruik nóg hoger liggen. In zulke situaties zou een koolhydraatinname van 90 tot 120 gram per uur een extra meerwaarde kunnen bieden. Bij deze extreem hoge innames wordt het relatieve aandeel van fructose nog wat groter, en zijn producten met een 1-op-0,8 ratio aangeraden. Dit vind je terug in de Amacx Turbo Drink, Amacx Turbo Gels en Amacx Turbo Chew.

Houd er in alle gevallen rekening mee het cruciaal is om maag en darmen te structureel te trainen om deze hoge koolhydraatinnames te kunnen bereiken. Meer hierover lees je in onze blog over het trainen van maag en darmen.