Geschreven door: Martijn Redegeld
In de vorige blog heb je kunnen lezen hoeveel koolhydraten je tijdens verschillende soorten inspanningen nodig hebt. En hoewel alle koolhydraten energie leveren aan het lichaam, zijn niet alle koolhydraten exact hetzelfde. Er bestaan verschillen tussen koolhydraten, zoals in de snelheid waarmee ze worden verteerd of opgenomen in het lichaam. Welke soorten koolhydraten in bepaalde situaties vaak worden gekozen door sporters, lees je in deze blog.
Samengevat:
- Hoewel alle koolhydraten energie leveren, zijn ze niet allemaal gelijk. Zo verschilt de snelheid waarmee verschillende producten worden verteerd en waarmee de koolhydraten uiteindelijk worden opgenomen.
- Bij een rustige duurinspanning kiezen veel sporters voor vaste voeding die langzamer wordt verteerd en gedurende langere tijd koolhydraten levert. Tijdens een intensieve inspanning gaat de voorkeur vaak uit naar producten die gemakkelijker verteerbaar zijn en sneller energie beschikbaar maken.
- Bij innames boven de 60 gram koolhydraten per uur, wat vaak voorkomt bij langere inspanningen, houden sporters rekening met de verhouding tussen glucose en fructose in hun producten. Een 2:1-verhouding wordt veel gebruikt om de opnamecapaciteit van koolhydraten te ondersteunen.
- Bij zeer hoge innames, zoals meer dan 90 gram koolhydraten per uur, kiezen sommige atleten voor een glucose-fructoseverhouding van 1:0,8, wat bij sommige sporters goed werkt en goed verdragen wordt.
- Veel sporters bouwen hun koolhydraatinname geleidelijk op in training, zodat het lichaam kan wennen aan deze hoeveelheden en eventuele maag- of darmklachten beperkt blijven.
De rol van de glycemische index bij energieopname voor maximale prestaties
Kort voorafgaand aan of tijdens een inspanning kiezen veel sporters voor producten waarvan de koolhydraten snel beschikbaar komen, zoals energiedranken, energierepen of energiegels. Hiervoor is het belangrijk dat de producten zo snel mogelijk verteerd en opgenomen worden. De glycemische index is een score voor de snelheid waarmee dit alles gebeurt: wanneer een product een hoge glycemische index heeft betekent dit dat de koolhydraten snel worden opgenomen, een lage score betekent dat dit proces een stuk meer tijd nodig heeft.
De glycemische index van een product wordt uiteindelijk bepaald door de combinatie van ingrediënten in een product, bereidingswijze en de eventuele aanwezigheid van andere voedingsstoffen dan koolhydraten. Zo bevat de Amacx Energy Oat Bar onder andere havermout, vezels, eiwitten en vetten, waardoor deze doorgaans een lagere glycemische index heeft dan bijvoorbeeld een Amacx Fruit Chew. Energiedranken en energiegels, die bij Amacx suikers bevatten die snel kunnen worden opgenomen, hebben doorgaans een hogere glycemische index dan energierepen.
Het effect van verschillende ingrediënten op de vertering en opname
Naast het verschil tussen de vaste en vloeibare vorm van een product, en het vezelgehalte van een product, kunnen ook andere ingrediënten bijdragen aan de snelheid van vertering en opname. Als algemene richtlijn geldt dat voedingsstoffen zoals eiwitten en vetten mogelijk de snelheid van vertering en opname van koolhydraten beïnvloeden. Dit kan ook het risico op maag- of darmklachten tijdens de inspanning beïnvloeden, vooral bij activiteiten waarbij de maag en darmen worden verplaatst (zoals bij hardlopen). Als je gevoelig bent voor dit soort klachten, kan het nuttig zijn om te kiezen voor producten die doorgaans snel en gemakkelijk verteerbaar zijn.
Product |
Gemiddelde opnamesnelheid |
|
Energy Oat Bars |
Relatief langzaam en geleidelijk |
|
Fast Bars & Energy Fruit Chew |
Middelmatig |
|
Energiegel of isotone drank |
Relatief snel |
Glucose of fructose?
Naast bovengenoemde factoren speelt ook het type suiker in een energiedrank, energiereep of energiegel een rol in de mate waarin het lichaam de koolhydraten kan opnemen. Na de vertering van koolhydraten blijven er losse suikermoleculen over in de darmen, met name glucose en fructose uit sportvoedingsproducten. Vanuit de darmen worden deze twee suikers via aparte opnamesystemen opgenomen in het bloed, om vervolgens door het lichaam getransporteerd te worden. Deze opnamesystemen kunnen worden vergeleken met een draaideur die enkel glucose, of enkel fructose doorlaat. Beide opnamesystemen kunnen suikers met een maximale snelheid opnemen: voor het glucose-systeem is dat ongeveer 60-70 gram per uur, terwijl dat voor het fructose-systeem zo’n 30-50 gram per uur is.
Wanneer de duur van jouw inspanning langer is dan 2 á 2,5 uur en het gewenst is om meer dan 60 gram koolhydraten per uur in te nemen, kan het zinvol zijn om de verhouding tussen glucose en fructose aan te passen, zodat beide opnamesystemen tegelijk benut worden. Omdat het glucose-systeem twee keer zoveel per uur kan opnemen als het fructose-systeem, kan een verhouding van 2:1 tussen glucose en fructose helpen bij het opnemen van hogere hoeveelheden koolhydraten, tot ongeveer 90 gram per uur. Let hier dus goed op bij het kiezen van de juiste producten. Voorbeelden van deze producten zijn de Amacx Energy Drink, Amacx Drink Gel en de Amacx Fast Bar.
De rol van Amacx Turbo-producten met een 1-op-0,8 ratio
Indien jouw inspanningen uitzonderlijk intensief zijn in duur en/of intensieit, zoals het rijden van de Amstel Gold Tourtocht of (meerdaagse) mountainbike marathon, kan het koolhydraatverbruik aanzienlijk hoger liggen. In zulke situaties kan het nuttig zijn om de koolhydraatinname te verhogen naar 90 tot 120 gram per uur. Bij deze hogere innames wordt het relatieve aandeel van fructose vaak groter, en kunnen producten met een glucose-fructoseverhouding van 1:0,8 geschikt zijn. Dit kun je terug vinden in de Amacx Turbo Drink, Amacx Turbo Gels en Amacx Turbo Chew.
Houd er in alle gevallen rekening mee dat het belangrijk is om maag en darmen geleidelijk te trainen om deze hoge koolhydraatinnames te kunnen verwerken. Meer hierover lees je in onze blog over het trainen van maag en darmen.
