Heb ik magnesium nodig tijdens het sporten?

Martijn Redegeld Sep 16, 2024

Geschreven door: Martijn Redegeld

Meer dan 100 miljoen dollar wordt er wereldwijd elk jaar aan magnesiumsupplementen besteed. Mede door het enorm gevarieerde aanbod aan magnesiumsupplementen, en de grote verscheidenheid aan claims die hier vaak op staan, maakt dit het tot een van de meest verkochte supplementen ter wereld. Deze toenemende interesse in magnesium staat echter niet in verhouding tot de hoeveelheid wetenschappelijk bewijs voor veel van de gezondheidsclaims die hierover worden gedaan. Dit is ook de reden waarom Amacx geen magnesium meer heeft in het assortiment als los product. Hoe dit precies zit, en of jij extra magnesium nodig hebt rond jouw trainingen, lees je in deze blog.

Magnesium is een van de elektrolyten die we van nature uit onze voeding halen. Het zit onder andere in graanproducten, groente, noten, melkproducten en vlees. Diverse processen in ons lichaam vereisen magnesium. Magnesium draagt onder andere bij aan de normale werking van de spieren, het behoud van normale botten, en een normale werking van het zenuwstelsel. De aanbevolen dagelijkse inname voor volwassen mannen bedraagt 350 milligram per dag, voor vrouwen is dat 300 milligram per dag. Een grotere dagelijkse inname is zinloos, en kan zelfs leiden tot serieuze darmklachten. Een tekort aan magnesium komt zelden voor bij mensen met een normaal en gevarieerd voedingspatroon. Enkele voorbeelden hiervan zijn in onderstaande tabel te vinden.

Intensieve en langdurige training leidt niet tot verhoogde magnesiumbehoefte

In tegenstelling tot wat regelmatig door de aanbieders van magnesiumsupplementen wordt beweerd, lijden intensieve en/of langdurige trainingen doorgaans niet tot een verhoogde magnesiumbehoefte. Hoewel verhoogde magnesiumverliezen via het zweet vaak als reden worden gegeven, laat wetenschappelijk onderzoek zien dat de magnesiumconcentratie in het zweet zeer laag is. Zelfs bij zeer grote zweetverliezen verliezen mensen maar een erg kleine hoeveelheid magnesium. Zo lieten onderzoekers proefpersonen 8 uur lang fietsen aan een temperatuur van 37 graden (!). Gemiddeld verloren ze tussen de 15 en 20 milligram magnesium, wat gelijk staat aan 1 snee brood of 1 glas melk. Dit illustreert dat de dagelijkse magnesiumbehoefte goed te dekken is met een normaal voedingspatroon, ook voor sporters.

Waarom magnesiumtekort geen oorzaak is van spierkrampen tijdens sporten

Ook wordt er vaak de relatie gelegd tussen een gebrek aan magnesium en het ontstaan van spierkrampen tijdens het sporten. Voor deze relatie is in wetenschappelijk onderzoek geen overtuigend bewijs gevonden. De oorzaak van deze krampen is vaak een complexe combinatie van vele factoren. Spiervermoeidheid speelt hier vaak een centrale rol in, wat versterkt kan worden door inspanningen die ver buiten je comfortzone liggen (langer/zwaarder/anders dan dat je gewend bent). Ook nieuw schoeisel of een nieuwe positie op de fiets kunnen een risico op krampen geven, omdat je hiermee jouw spieren op een andere manier dan gewoonlijk gebruikt. Daarnaast lijken krampen vaker op te treden in warme omstandigheden door uitdroging (te weinig vocht). Van de elektrolyten speelt natrium hierbij mogelijk een rol, omdat dit in relatief hoge concentraties via zweet verloren gaat. Enig wetenschappelijk bewijs voor een rol die een magnesiumtekort speelt bij het ontstaan van krampen, of voor een rol die magnesiumsuppletie kan spelen bij het verhelpen hiervan, ontbreekt. Om die reden bevatten de producten van Amacx relatief veel natrium en slechts beperkte hoeveelheden magnesium.

Welke producten van Amacx bevatten natrium?

Ervaar je regelmatig krampen tijdens het sporten? Dan is het verstandig om te kijken naar factoren als trainingsbelasting, schoeisel, hydratatie en natriuminname.

Samengevat:

Magnesium is betrokken bij meerdere normale lichaamsfuncties, waaronder de werking van spieren en zenuwen.
Een magnesiumtekort komt zelden voor bij mensen met een gezond en gevarieerd eetpatroon.
Sporten verhoogt de behoefte aan magnesium niet, en de verliezen via zweet zijn zeer beperkt.
Er is geen sluitend bewijs dat magnesiumsuppletie spierkrampen tijdens het sporten kan voorkomen.
Als je vaak krampen ervaart, onderzoek dan of dit samenhangt met hydratatie of natriumtekort — of met niet-voedingsgerelateerde oorzaken zoals nieuwe trainingsvormen.