Heb ik magnesium nodig tijdens het sporten?

Sep 16, 2024

Geschreven door: Martijn Redegeld

Meer dan 100 miljoen dollar wordt er wereldwijd elk jaar aan magnesium supplementen besteed. Mede door het enorm gevarieerde aanbod aan magnesiumsupplementen, en de grote verscheidenheid aan claims die hier vaak op staan, maakt dit het tot een van de meest verkochte supplementen ter wereld. Deze alsmaar groeiende interesse in magnesium rondom het sporten lijkt echter haaks te staan op het ontbreken wetenschappelijke bewijs dat deze claims zou moeten ondersteunen. Dit is ook de reden waarom Amacx geen Magnesium meer heeft in het assortiment als los product. Hoe dit precies zit, en of jij extra magnesium nodig hebt rond jouw trainingen, lees je in deze blog.

Magnesium is een van de elektrolyten die we van nature uit onze voeding halen. Het zit onder andere in graanproducten, groente, noten, melkproducten en vlees. Diverse processen in ons lichaam vereisen magnesium. Zo is het bijvoorbeeld noodzakelijk voor de vorming van botten, de werking van onze spieren en de overdracht van prikkels in ons zenuwstelsel. De aanbevolen dagelijkse inname voor volwassen mannen bedraagt 350 milligram per dag, voor vrouwen is dat 300 milligram per dag. Een grotere dagelijks inname is zinloos, en kan zelfs leiden tot serieuze darmklachten. Een tekort aan magnesium komt zelden tot nooit voor, omdat het zeer eenvoudig uit normale voeding te verkrijgen is. Enkele voorbeelden hiervan zijn in onderstaande tabel te vinden.

Intensieve en langdurige training leidt niet tot verhoogde magnesiumbehoefte

In tegenstelling tot wat regelmatig door de aanbieders van magnesium supplementen beweerd wordt, zorgt intensieve en/of langdurige training niet voor een verhoogde behoefte van magnesium. Hoewel verhoogde magnesiumverliezen via het zweet vaak als reden worden gegeven, laat wetenschappelijk onderzoek zien dat de magnesiumconcentratie in het zweet zeer laag is. Zelfs bij zeer grote zweetverliezen verliezen mensen die een erg kleine hoeveelheid magnesium via het zweet. Zo lieten onderzoekers proefpersonen 8 uur lang fietsen aan een temperatuur van 37 graden (!). Gemiddeld verloren ze tussen de 15 en 20 gram magnesium, wat gelijk staat aan 1 snee brood of 1 glas melk. Dit laat zien dat je jouw magnesium-level uitstekend op peil kunt houden middels je normale basisvoeding, zelfs als je veel sport.

Waarom magnesiumtekort geen oorzaak is van spierkrampen tijdens sporten

Ook wordt er vaak de relatie gelegd tussen een gebrek aan magnesium en het ontstaan van spierkrampen tijdens het sporten. Ook dit wordt tegengesproken door vele wetenschappelijke publicaties. De oorzaak van deze krampen is vaak een complexe combinatie van vele factoren. Spiervermoeidheid speelt hier vaak een centrale rol in, wat versterkt kan worden door inspanningen die ver buiten je comfort zone liggen (langer/zwaarder/anders dan dat je gewend bent). Ook nieuw schoeisel of een nieuwe positie op de fiets kunnen een risico op krampen geven, omdat je hiermee jouw spieren op een andere manier dan gewoonlijk gebruikt. Daarnaast lijken krampen vaker op te treden in warme omstandigheden door uitdroging (te weinig vocht). Het enige elektrolyt wat hierbij een rol speelt is natrium, omdat dit het enige elektrolyt is was we in grotere mate in ons zweet verliezen. Enig wetenschappelijk bewijs voor een rol die een magnesiumtekort speelt bij het ontstaan van krampen, of voor een rol die magnesiumsuppletie kan spelen bij het verhelpen hiervan ontbreekt. Om deze reden bevatten de diverse Amacx producten relatief grote hoeveelheden natrium, en slechts zeer beperkte hoeveelheden magnesium.

Welke producten van Amacx bevatten natrium?

Ervaar je regelmatig krampen tijdens het sporten? Dan is het aangeraden om naar bovenstaande zaken te kijken die mogelijk wel de oorzaak zijn.

Samengevat:

Magnesium speelt een belangrijke rol in ons lichaam, door onder en is onder andere betrokken bij een goede spierwerking en zenuwgeleidingen.
Een magnesiumtekort is erg zeldzaam doordat je meer dan voldoende magnesium uit een gezond en gevarieerd eetpatroon kunt halen.
Intensief sporten verhoogt de magnesiumbehoefte niet. Bovendien verlies je in jouw zweet dusdanig weinig magnesium, dat je dit met een normaal eetpatroon eenvoudig weer aanvult.
Wetenschappelijk bewijs dat laat zien dat magnesiumsuppletie spierkrampen kan voorkomen ontbreekt, en de claims die hieromtrent gemaakt worden zijn zodoende nergens op gebaseerd.
Mocht je regelmatig krampen ervaren, dan ligt de oorzaak mogelijk in een suboptimale vocht- en/of natriuminname. Echter kan de oorzaak ook buiten jouw voedingspatroon liggen.