Wat eet ik rondom mijn halve marathon?

Geschreven door: Martijn Redegeld

Ben je je aan het voorbereiden op een halve marathon? Hartstikke goed dat je daarbij ook denkt aan de juiste voorbereiding van jouw voedingsplan! Dit kan namelijk een belangrijke schakel zijn in het voltooien van deze afstand, of het aanscherpen van je persoonlijk record. Hoeveel moet je voorafgaand aan de wedstrijd precies eten? En is het nodig om onderweg wat te drinken? In deze blog lees wat je moet eten en drinken om jouw halve marathon tot een groot succes te maken.

Koolhydraten stapelen 

Op voedingsgebied begint de laatste voorbereiding op jouw halve marathon zo’n 36 tot 48 uur voorafgaand aan de start. De dag voorafgaand aan de marathon moeten in de teken staan van het stapelen van koolhydraten (‘carbo loaden’). Dit zorgt ervoor dat de glycogeenvoorraden in jouw spieren, welke dienen als brandstoftank voor de noodzakelijke koolhydraten, maximaal gevuld is. Wat en hoeveel je precies moet eten om op de juiste manier koolhydraten te stapelen, hangt af van o.a. jouw lichaamsgewicht. 

De avond voor de marathon vink je het koolhydraten stapelen af. Op dat moment weet je dat de brandstoftank in jouw spieren maximaal gevuld is, en dat die ’s nachts niet meer geleegd zal worden voor je van start gaat. Dit betekent dat je op de ochtend van de wedstrijd enkel nog maar de (aanzienlijk kleinere) glycogeenvoorraad in jouw lever moet zien te vullen. Uit deze brandstoftank put het lichaam namelijk continu energie (o.a. om het brein van brandstof te voorzien), waardoor deze ‘s ochtends na het ontwaken gedeeltelijk leeg is. Om deze reden is het aan te raden om een koolhydraatrijk ontbijt (of lunch, indien de start pas laat is) te nemen, om zodoende de laatste brandstof in de voorraden van het lichaam in te krijgen.

De laatste 3 uur voor de halve marathon

Streef hierbij naar een hoeveelheid van +- 2-3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70kg komt dat dus neer op +- 140 tot 210 gram koolhydraten. Om te zorgen dat dit allemaal verteerd en opgenomen is voor de start van jouw wedstrijd, en daarmee maag-/darmklachten te voorkomen, is het aangeraden om zo’n 3 uur voor de start te eten. Zorg er daarnaast voor dat de maaltijd licht-verteerbaar is, zeker als je weet dat je een gevoelige buik hebt tijdens het lopen. Kies voor vezelarme producten (zoals wit brood, cornflakes of rijstepap) en vul eventueel met vloeibare suikers (zoals honing, jam en vruchtensap). Vermijd producten die veel vetten en/of eiwitten bevatten, zoals eieren, (volle) zuivel, kaas en vleeswaren. Vergeet daarnaast niet om ruim voldoende te drinken. Streef naar minimaal 500ml vocht, maar check bovenal de kleur van jouw urine. Deze moet relatief licht van kleur zijn, om zeker te zijn dat jouw vochtbalans op orde is. Zie hieronder een voorbeeld:

 

Loper van 70kg (doel = +- 140-210 gram koolhydraten)
3 witte bolletjes  met jam, stroop of vruchtenhagel	100 gram koolhydraten
Kommetje vruchtenyoghurt (200g)	25 gram koolhydraten
20 gram cornflakes	20 gram koolhydraten
1 glas vruchtensap (200ml)	25 gram koolhydraten
Totaal	170 gram koolhydraten

 

Neem na jouw ontbijt voldoende rust om alle voedingsstoffen goed te verwerken en op te nemen. Dit is cruciaal om maag-/darmklachten te voorkomen tijdens de marathon, en hiervoor is minimaal 2-3 uur vereist, afhankelijk van het specifieke ontbijt. Mocht je in aanloop naar de start nog iets kleins willen eten, kies dan voor een lichte, koolhydraatrijke snack. Dit kan een rijpe banaan zijn, maar ook een energiereep zoals de Amacx Fast Bar of Energy Nougat zijn. Vergeet in de laatste uren tot de start vooral niet om voldoende te drinken. 

Uitgangspunten voor een succesvolle Halve Marathon

Zodra het startschot heeft geklonken, treedt jouw wedstrijdvoedingsplan in werking. De belangrijkste uitgangspunten hierin zijn:

1. Zorg in de eerste plaats voor een wedstrijdvoedingsplan. Eet en drink op de geplande momenten, ook als jouw gevoel nog beter is dan verwacht of als je geen honger of dorst hebt. Probeer goed aan dit plan vast te houden, maar vergeet ook niet om kleine aanpassingen te maken indien nodig (bijvoorbeeld als het warmer wordt dan gepland, of als je onverhoopt last krijgt van maag- of darmklachten). Train dit wedstrijdvoedingsplan regelmatig, om jouw maag en darmen te trainen in het verwerken van deze voedingsstoffen tijdens inspanning!

2. Koolhydraten en vocht staan centraal in ieder wedstrijdvoedingsplan. Stel deze twee voedingsstoffen centraal in het wedstrijdvoedingsplan, en stel duidelijke en haalbare targetinnames per uur op voor beide (zie hieronder).

3. Wees goed voorbereid en kom niet verrassingen te staan. Zorg er dus voor dat je de beschikking hebt over de producten waarmee je getraind hebt, en waarvan je weet dat je ze goed verdraagt. Weet waar de bevoorradingen vanuit de organisatie zijn, en wat hier wordt verstrekt. Mocht je andere producten, of op andere momenten producten nodig hebben, regel dit dan zelf.

Voorkom uitputting en houd je energie op peil

Hoewel niet eten/drinken tijdens de halve marathon nog behoorlijk gangbaar is, is het zeker niet aangeraden bij zware inspanningen van 75 minuten of langer. Streef daarom tijdens de halve marathon naar een koolhydraatinname van minimaal 30 tot 60 gram koolhydraten per uur om te zorgen dat de brandstoftank in jouw spieren niet uitgeput raakt. Zodra deze glycogeenvoorraden leeg zijn, zal je de welbekende ‘hongerklop’ ervaren. Probeer daarom regelmatig, 1 tot 2x per uur, een Amacx product uit de Energy Line te nemen. Het meest voor de hand liggend is om 1x per 30 á 60 minuten een Amacx Drink Gel te nemen. Deze gels zijn zeer gemakkelijk verteerbaar, leveren razendsnel energie en kunnen zonder extra water genuttigd worden. Mocht jouw voorkeur echter uitgaan naar een van de repen uit de Energy Line, of Energy Drink, dan kan dat uiteraard ook de benodigde brandstof leveren.

Zorg dat je genoeg drinkt

Naast energie (koolhydraten) heeft jouw lichaam ook voldoende vocht nodig. Bij een relatief lage temperatuur en beperkte individuele zweetverliezen, hoef je mogelijk niet of nauwelijks te drinken tijdens een halve marathon. Is het echter erg warm, en/of zweet je van nature aanzienlijk, dan wordt het belangrijk om een deel van zweetverliezen te compenseren tijdens het lopen. Door voldoende te blijven drinken voorkom je significant prestatieverlies in het laatste deel van jouw marathon. Uitgangspunt tijdens de wedstrijd moet altijd zijn om maximaal 2 tot 3% van jouw lichaamsgewicht te verliezen door het zweten. Iemand van 70kg zal daarom maximaal zo’n 2,1kg gedurende zijn halve marathon kunnen verliezen, voordat er serieus prestatieverlies optreedt.

Probeer daarom jouw zweetverlies op voorhand te meten in de zwaardere trainingen op de volgende manier:

1. Weeg je zelf kort voor de start van de training, zonder kleding en bij voorkeur nadat je naar het toilet bent geweest.
2. Doe je training zoals altijd. Noteer gedurende de training exact hoeveel je eet en drinkt. Noteer tevens de temperatuur en luchtvochtigheid.
3. Droog direct na afloop van de training het zweet van jouw lichaam, ga opnieuw naar het toilet en weeg jezelf opnieuw.

 

Normaliter zul je tijdens een pittige training gewicht verliezen. Bijvoorbeeld: een atleet weegt voorafgaand aan zijn training 70kg, hij drinkt niets tijdens de training van 1 uur en weegt na afloop nog 68,8kg. Zijn zweetverlies onder deze omstandigheden hiermee is 1,2 liter per uur. Mocht de verwachtte eindtijd van deze loper rond de 1,5 uur liggen, dan verliest hij in totaal +- 1,8 liter zweet (= 2,5% van zijn lichaamsgewicht). Hiermee zou het voldoende zijn om tijdens een halve marathon niet te drinken, zonder dat dat ten koste gaat van prestatie. Mocht de verwachtte eindtijd echter rond de 2 uur liggen, dan zal het totale zweetverlies 2,4 liter zijn (= 3,4% van het lichaamsgewicht zijn) en is het sterk aangeraden om tenminste 500ml tijdens de halve marathon te drinken.

Optimaliseer je voorbereiding en prestatie

Vergeet niet dat een gebalanceerd eetpatroon, afgestemd op jouw trainingsschema, eerder in de voorbereiding ook een grote meerwaarde biedt. Hiermee haal je meer progressie uit elke training en zal je uiteindelijk in nog betere vorm aan de start van de wedstrijd te verschijnen. Vergeet ook niet om in aanloop naar de halve marathon tijdens enkele langere/zwaardere trainingen, jouw wedstrijdvoedingsplan te trainen. Dit is noodzakelijk om jouw maag en darmen te trainen in het opnemen en verwerken van de benodigde voedingsstoffen tijdens inspanning, zonder dat dit resulteert in maag- of darmklachten. Ook cafeïne kan tijdens de wedstrijd zeker nog een extra boost geven. Kies bijvoorbeeld voor de Amacx Caffeine tabletten.

Samengevat:

• Start 24 tot 36 uur voorafgaand aan de halve marathon met het stapelen van koolhydraten (‘carbo loading’). Uitgangspunt hierbij is ongeveer 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit zorgt voor maximaal gevulde spierglycogeenvoorraden.

• Zorg voor een koolhydraatrijke en licht-verteerbaar ontbijt zo’n 2 tot 3 uur voor de start. Uitgangspunt hierbij is ongeveer 2 tot 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Deze maaltijd zorgt voor een maximaal gevulde leverglycogeenvoorraad.

• Neem eventueel 1 uur voor de start nog een kleine koolhydraatrijke snack, zoals een rijpe banaan of energiereep uit de Amacx Energy Line.

• Vergeet gedurende de laatste uren in aanloop naar de start niet voldoende te drinken. Check hierbij de kleur van jouw urine: als deze licht van kleur is, weet je dat jouw vochtbalans in orde is.

• Streef tijdens de marathon naar 1 tot 2 producten uit de Amacx Energy Line per uur, om tot een inname van 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te komen. Gels zijn hierbij de meest voor de hand liggende keuze.

• Bepaal in aanloop naar de marathon jouw individuele zweetverlies, en stem jouw vochtinname tijdens de marathon hierop af. Uitgangspunt hierbij is om tot maximaal 2 á 3% van het lichaamsgewicht te verliezen tijdens de wedstrijd.