Wat eet ik rondom mijn halve marathon?

Geschreven door: Martijn Redegeld

Ben je je aan het voorbereiden op een halve marathon? Hartstikke goed dat je daarbij ook denkt aan de juiste voorbereiding van jouw voedingsplan! Een goede voedingsstrategie kan bijdragen aan het voltooien van deze afstand of het verbeteren van je prestaties. Hoeveel moet je voorafgaand aan de wedstrijd precies eten? En is het nodig om onderweg wat te drinken? In deze blog lees wat je moet eten en drinken om jouw halve marathon tot een groot succes te maken.

Koolhydraten stapelen 

Op voedingsgebied begint de laatste voorbereiding op jouw halve marathon zo’n 36 tot 48 uur voorafgaand aan de start. De dag voorafgaand aan de marathon moeten in de teken staan van het stapelen van koolhydraten (‘carbo loaden’). Dit draagt bij aan een optimale vulling van de glycogeenvoorraden in de spieren, die als brandstof dienen tijdens langdurige inspanning. Wat en hoeveel je precies moet eten om op de juiste manier koolhydraten te stapelen, hangt af van o.a. jouw lichaamsgewicht. 

De avond voor de marathon vink je het koolhydraten stapelen af. Op dat moment weet je dat de brandstoftank in jouw spieren maximaal gevuld is, en dat die ’s nachts niet meer geleegd zal worden voor je van start gaat. Dit betekent dat je op de ochtend van de wedstrijd enkel nog maar de (aanzienlijk kleinere) glycogeenvoorraad in jouw lever moet zien te vullen. Uit deze brandstoftank put het lichaam namelijk continu energie (o.a. om het brein van brandstof te voorzien), waardoor deze ‘s ochtends na het ontwaken gedeeltelijk leeg is. Een koolhydraatrijke maaltijd in de ochtend helpt om deze levervoorraden opnieuw aan te vullen.

De laatste 3 uur voor de halve marathon

Streef hierbij naar een hoeveelheid van +- 2-3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70kg komt dat dus neer op +- 140 tot 210 gram koolhydraten. Om maag- en darmklachten te voorkomen, is het aan te raden om deze maaltijd ongeveer 3 uur voor de start te eten. Zorg er daarnaast voor dat de maaltijd licht-verteerbaar is, zeker als je weet dat je een gevoelige buik hebt tijdens het lopen. Kies voor vezelarme producten (zoals wit brood, cornflakes of rijstepap) en vul eventueel met vloeibare suikers (zoals honing, jam en vruchtensap). Vermijd producten die veel vetten en/of eiwitten bevatten, zoals eieren, (volle) zuivel, kaas en vleeswaren. Vergeet daarnaast niet om ruim voldoende te drinken. Streef naar minimaal 500ml vocht, maar check bovenal de kleur van jouw urine. Een lichtgekleurde urine wijst doorgaans op een goede vochtbalans. Zie hieronder een voorbeeld van een voedingsplan: 

 

Loper van 70kg (doel = +- 140-210 gram koolhydraten)
3 witte bolletjes  met jam, stroop of vruchtenhagel	100 gram koolhydraten
Kommetje vruchtenyoghurt (200g)	25 gram koolhydraten
20 gram cornflakes	20 gram koolhydraten
1 glas vruchtensap (200ml)	25 gram koolhydraten
Totaal	170 gram koolhydraten

 

Neem na jouw ontbijt voldoende rust om alle voedingsstoffen goed te verwerken en op te nemen. Een rustperiode van 2-3 uur helpt om ongemakken tijdens het lopen te voorkomen. Mocht je in aanloop naar de start nog iets kleins willen eten, kies dan voor een lichte, koolhydraatrijke snack. Dit kan een rijpe banaan zijn, maar ook een energiereep zoals de Amacx Fast Bar of Energy Nougat zijn. Vergeet in de laatste uren tot de start vooral niet om voldoende te drinken. 

Uitgangspunten voor een succesvolle Halve Marathon

Zodra het startschot heeft geklonken, treedt jouw wedstrijdvoedingsplan in werking. De belangrijkste uitgangspunten hierin zijn:

1. Zorg voor een wedstrijdvoedingsplan afgestemd op jouw behoefte aan vocht en koolhydraten, ook als je tijdens inspanning weinig honger of dorst ervaart. Probeer goed aan dit plan vast te houden, maar vergeet ook niet om kleine aanpassingen te maken indien nodig (bijvoorbeeld als het warmer wordt dan gepland, of als je onverhoopt last krijgt van maag- of darmklachten). Train dit wedstrijdvoedingsplan regelmatig, zodat je maag en darmen gewend raken aan het verwerken van voedingsstoffen tijdens inspanning. 

2. Koolhydraten en vocht zijn belangrijke aandachtspunten in een wedstrijdvoedingsplan. Stel deze twee voedingsstoffen centraal in het wedstrijdvoedingsplan, en stel duidelijke en haalbare targetinnames per uur op voor beide (zie hieronder). 

3. Wees goed voorbereid om problemen te voorkomen. Zorg er dus voor dat je de beschikking hebt over de producten waarmee je getraind hebt, en waarvan je weet dat je ze goed verdraagt. Weet waar de bevoorradingen vanuit de organisatie zijn, en wat hier wordt verstrekt. Mocht je andere producten, of op andere momenten producten nodig hebben, regel dit dan zelf. 

Voorkom uitputting en houd je energie op peil

Hoewel niet eten/drinken tijdens de halve marathon nog behoorlijk gangbaar is, kan het bij zware inspanningen van 75 minuten of langer prestatieverlies tot gevolg hebben. Streef daarom naar een koolhydraatinname van 30 tot 60 gram per uur. Dit ondersteunt de normale energievoorziening. Zodra deze glycogeenvoorraden opraken, loop je het risico op een energiegebrek. Probeer daarom regelmatig, 1 tot 2x per uur, een Amacx product uit de Energy Line te nemen. Amacx Drink Gels zijn gemakkelijk te gebruiken en leveren snel beschikbare koolhydraten. Ze kunnen zonder extra water genuttigd worden. Mocht jouw voorkeur uitgaan naar een van de repen of Energy Drink, dan zijn dat uiteraard ook geschikte keuzes. 

Zorg dat je genoeg drinkt

1. Weeg je zelf kort voor de start van de training, zonder kleding en bij voorkeur nadat je naar het toilet bent geweest.
2. Doe je training zoals altijd. Noteer gedurende de training exact hoeveel je eet en drinkt. Noteer tevens de temperatuur en luchtvochtigheid.
3. Droog direct na afloop van de training het zweet van jouw lichaam, ga opnieuw naar het toilet en weeg jezelf opnieuw.

 

Bijvoorbeeld: een loper van 70kg weegt na 1 uur trainen nog 68,8kg zonder dat hij iets heeft gedronken → zweetverlies is dan 1,2 liter per uur. Bij een verwachte eindtijd van 1,5 uur is het verlies ± 1,8 liter (2,5% van het lichaamsgewicht). In dit scenario is aanvulling niet per se noodzakelijk, maar bij langere inspanning of hogere verliezen is aanvulling sterk aan te raden. 

Optimaliseer je voorbereiding en prestatie

Een gebalanceerd eetpatroon afgestemd op je trainingen kan bijdragen aan normaal herstel na inspanning. Hiermee haal je meer uit elke sessie en vergroot je de kans om in goede vorm aan de start te staan. Vergeet niet om in de aanloop naar de halve marathon je wedstrijdvoedingsplan te oefenen tijdens langere trainingen., Dit helpt je maag en darmen te wennen en kan buikpijn voorkomen. Ook cafeïne kan bijdragen aan een verhoogde alertheid en focus tijdens een wedstrijd. Kies bijvoorbeeld voor de Amacx Caffeine tabletten. 

Samengevat:

• Begin 24 tot 36 uur voor de halve marathon met het verhogen van je koolhydraatinname (‘carbo loading’). Streef hierbij naar ongeveer 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit ondersteunt het vullen van de glycogeenvoorraden in je spieren. 

• Neem een koolhydraatrijke en licht verteerbare maaltijd zo’n 2 tot 3 uur voor de start. Richtlijn hierbij is 2 tot 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Deze maaltijd draagt bij aan het aanvullen van de leverglycogeenvoorraad. 

• Neem eventueel 1 uur voor de start nog een kleine koolhydraatrijke snack, zoals een rijpe banaan of energiereep uit de Amacx Energy Line. 

• Blijf in de laatste uren voor de start voldoende drinken. Controleer daarbij de kleur van je urine; een lichte kleur kan een aanwijzing zijn dat je voldoende gehydrateerd bent. 

• Gebruik tijdens de halve marathon koolhydraatrijke producten 9zoals gel, of repen) om30 tot 60 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen. bijvoorbeeld uit Amacx Energy Line, Gels zijn hiervoor een praktische keuze. 

• Bepaal in aanloop naar de halve marathon je persoonlijke zweetverlies, en gebruik dit als richtlijn voor je vochtinname tijdens de wedstrijd. Idealiter verlies je niet meer dan 2 à 3% van je lichaamsgewicht.