Binnenkort een marathon op de planning staan? Wellicht voor het eerst, met als doel om de magische afstand van ruim 42km te volbrengen? Of juist op zoek naar de laatste procentjes extra winst om jouw persoonlijk record aan te scherpen? Het spreekt voor zich dat een goede voorbereiding hierin het halve werk is. Aan het juiste schoeisel en voldoende training zal ongetwijfeld gedacht zijn, maar heb je ook al een uitgedacht wedstrijdvoedingsplan klaarliggen? In deze blog bespreken we een van de belangrijkste onderdelen hiervan: hydratatie.
Waar het in de vorige marathonblogs vooral over het eten van koolhydraten ging, is er rondom de marathon nog een tweede voedingsstof onmisbaar voor topprestaties: water! Water is in ons lichaam betrokken bij honderden processen, maar een van de belangrijkste hiervan tijdens inspanning is het reguleren van de lichaamstemperatuur. Door warmteproductie van de spieren, stijgt deze namelijk tijdens het lopen van de marathon. Ook externe factoren, zoals onze kleding en met name de weersomstandigheden kunnen hier een rol in spelen.
Door goed gehydrateerd aan de marathon te starten, en onderweg voldoende te blijven drinken, kan je aanzienlijk prestatieverlies voorkomen. Om zeker te zijn dat je goed gehydrateerd aan de start verschijnt, kan je het best de kleur van jouw urine in de gaten houden op de dag voor de marathon en de ochtend zelf. Is deze donker van kleur, dan ben je waarschijnlijk nog een beetje uitgedroogd. Drink dat geval zeker nog wat meer, totdat de kleur van jouw urine lichtgeel van kleur wordt.
Hoeveel je tijdens de marathon moet drinken hangt sterk af van jouw individuele zweetproductie en de weersomstandigheden. Dit prestatieverlies voorkom je door aan de finish maximaal 2 tot 3 procent van jouw lichaamsgewicht als zweet te verliezen. Iemand van 70kg zal daarom maximaal zo’n 1,4 tot 2,1L gedurende zijn marathon kunnen verliezen, voordat er serieus prestatieverlies optreedt.
Zou deze persoon zijn marathon in 3,5 uur lopen, en een zweetverlies van 1 liter per uur hebben (= 3,5 liter), dan zou hij/zij tenminste 1,4 liter vocht gedurende de marathon moeten drinken om binnen deze marge van 3% van het lichaamsgewicht te blijven. Dit zou neerkomen op zo’n 400ml per uur. Echter verschillen zweetverliezen aanzienlijk van persoon tot persoon. Probeer daarom jouw zweetverlies bij verschillende weersomstandigheden te meten op de volgende manier:
- Weeg je zelf kort voor de start van de training, zonder kleding en bij voorkeur nadat je naar het toilet bent geweest.
- Doe je training zoals altijd. Noteer gedurende de training exact hoeveel je eet en drinkt. Noteer tevens de temperatuur.
- Droog direct na afloop van de training het zweet van jouw lichaam, ga opnieuw naar het toilet en weeg jezelf opnieuw.
Met de resultaten van deze metingen kun je voorafgaand aan de marathon een goede inschatting maken hoeveel zweet je ongeveer gaat verliezen, en hoeveel je dus moet drinken. Met deze info kan je precies gaan plannen hoeveel water/sportdrank je bijvoorbeeld bij de verschillende bevoorradingsposten aan gaat pakken.
Samengevat:
-
Voldoende drinken is voorafgaand aan en tijdens de marathon net zo belangrijk als het nuttigen van de juiste hoeveelheid koolhydraten. Uitdroging zorgt er onder andere voor dat de lichaamstemperatuur minder goed gereguleerd kan worden, wat leidt to prestatieverlies.
-
Check daarom vanaf de dag voorafgaand aan de marathon de kleur van de urine. Deze moet lichtgeel van kleur zijn. Is dat niet het geval, dan weet je dat je nog extra moet drinken.
-
Meet daarnaast in de voorbereiding meermaals jouw zweetverlies bij verschillende weersomstandigheden. Aan de hand van deze resultaten kun je jouw drinkplan voor de marathon finetunen en hiermee aanzienlijk prestatieverlies voorkomen!
