Nergens in Europa zijn er zoveel flexitariërs als in Nederland. Volgens de Dikke van Dale is dit ‘iemand die slechts af en toe een stukje vlees of vis eet’. Deze groep mensen, vaker het stukje vlees of vis achterwege te laten, is de afgelopen jaren bovendien flink gegroeid. Duurzaamheids- en dierwelzijnsredenen zijn hier in de meeste gevallen de oorzaak van. Ook gezondheidsredenen worden steeds vaker genoemd. Tegelijkertijd is er vaak onduidelijkheid over de kwaliteit van plantaardig eiwit. Atleten zijn vaak onzeker of ze met plantaardige eiwitbronnen wel voldoende bouwstenen voor spierherstel of -opbouw binnenkrijgen. Of deze angst terecht is, en waar je rekening mee moet houden bij volgen van een (grotendeels) plantaardig eetpatroon, lees je in deze blog.
Gezondheidsraad en de verschuiving naar plantaardige voeding
In 2023 adviseerde de Gezondheidsraad om meer plantaardige eiwitbronnen te kiezen in plaats van dierlijke. Dit sluit aan bij een bredere voedingsaanbeveling om vaker te variëren met plantaardige voeding. Bepaalde dierlijke producten, zoals rood of vet vlees, worden in onderzoeken regelmatig besproken in relatie tot een minder gunstig voedingspatroon bij hoge inname.
Daarnaast draagt een verschuiving naar meer plantaardige keuzes bij aan duurzamere voedingsgewoonten, met oog voor milieu, klimaat en dierenwelzijn.
De opkomst van de eiwithype
Tegelijkertijd zien we om ons heen een zogenaamde ‘eiwithype’ die steeds grotere proporties aanneemt. Van melkproducten verreikt met extra eiwit, tot eiwitchips, -pannenkoeken en -havermout: na een rondje door de supermarkt lijken eiwitten belangrijker dan ooit. Omdat dierlijke eiwitten van nature een andere samenstelling hebben dan plantaardige eiwitten, vragen sommige mensen zich af of een overwegend plantaardig dieet nog wel voldoende eiwitten levert. Zeker sporters, die bewust met hun voeding omgaan ter ondersteuning van het herstel na inspanning, kunnen hier extra aandacht voor hebben.
De uitdagingen van plantaardig eiwit
De mindere kwaliteit van plantaardige eiwitten zit hem in de specifieke aminozuren waaruit deze eiwitten zijn opgebouwd. Aminozuren zijn de bouwstenen van ieder eiwit, en na opname in het lichaam worden deze losse bouwstenen ingezet voor allerlei lichaamsprocessen, zoals de opbouw van weefsels. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, andere kunnen we alleen via onze voeding binnenkrijgen. Deze laatste groep noemen we ‘essentiële aminozuren’.
Waar eiwitten uit dierlijke bronnen zoals vlees, vis, melk of eieren vaak het (bijna) complete pakket aan essentiële aminozuren leveren, bevatten plantaardige eiwitbronnen deze aminozuren doorgaans in een andere verhouding of hoeveelheid. Bij een overwegend plantaardig dieet vraagt dit dus extra aandacht om voldoende variatie aan eiwitbronnen binnen te krijgen.
Daarnaast kan het eiwit uit plantaardige producten wat lastiger te verteren zijn dan het eiwit uit dierlijke producten. Dit verschilt per voedingsmiddel en wordt ook beïnvloed door de manier van bereiden. Zo staan bonen en peulvruchten er bijvoorbeeld om bekend dat ze wat minder gemakkelijk te verteren zijn, wat mogelijk effect kan hebben op hoe efficiënt het lichaam de eiwitten benut.
Oplossingen voor plantaardige eiwitbronnen
Dit hoeft echter geen onoverkomelijk probleem te zijn. Zowel onderzoek als praktijkervaring van plantaardig etende sporters wijzen erop dat een zorgvuldig samengesteld plantaardig voedingspatroon voldoende variatie aan aminozuren kan bieden. Hiervoor kun je rekening houden met twee belangrijke vuistregels om de beperkingen van plantaardige eiwitten zo goed mogelijk op te vangen:
- Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar.
- Vergroot de totale hoeveelheid eiwit.
Door verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar te combineren, kun je een breder aminozuurprofiel in een maaltijd creëren. Zo bevatten peulvruchten bijvoorbeeld bepaalde essentiële aminozuren, terwijl granen weer andere leveren. Door deze bronnen binnen een maaltijd te combineren (en regelmatig te variëren), krijg je een gevarieerder aanbod binnen. Door daarbij ook de totale hoeveelheid eiwit met zo’n 25–30% te verhogen, kun je bovendien rekening houden met verschillen in verteerbaarheid en benutting van eiwitten uit plantaardige bronnen.
De Amacx Vegan Protein Shake als oplossing
Bovenstaande principes zijn ook toegepast in de nieuwe Amacx Vegan Protein Shake. Om een zo breed mogelijk aminozuurprofiel te realiseren, bevat de shake eiwitten uit erwten, tuinbonen en bruine rijst – zorgvuldig gecombineerd met het oog op een gevarieerde samenstelling.
Daarnaast bevat elke shake bijna 4 gram leucine – een aminozuur dat in wetenschappelijk onderzoek regelmatig genoemd wordt in de context van spierherstel en eiwitstofwisseling. Om rekening te houden met de verteerbaarheid van plantaardige eiwitten, bevat één shake 30 gram eiwit (ter vergelijking: onze shakes in de Recovery Line bevatten 20 gram eiwit). Ook is een deel van de eiwitten gehydrolyseerd, wat betekent dat ze zijn opgesplitst in kleinere ketens. Hierdoor kan het lichaam het eiwit mogelijk makkelijker verteren.
Samengevat:
- Een overwegend plantaardig eetpatroon sluit aan bij de voedingsaanbevelingen voor veel mensen. Daarnaast draagt een verschuiving van dierlijke naar plantaardige eiwitbronnen bij aan duurzamere voedingskeuzes.
- De samenstelling van plantaardige eiwitten verschilt van die van dierlijke eiwitten. Dat betekent dat bepaalde essentiële aminozuren in mindere mate aanwezig kunnen zijn, en dat de verteerbaarheid per product kan variëren.
- Toch kan een (overwegend) plantaardig voedingspatroon goed voorzien in de eiwitbehoefte van zowel recreatieve als fanatieke sporters, mits er aandacht is voor de kwaliteit én kwantiteit van de eiwitinname. Belangrijke vuistregels zijn:
Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen (bijv. peulvruchten met granen, of bonen met noten.
Verhoog de totale eiwitinname met circa 25–30% ten opzichte van een voedingspatroon met dierlijke eiwitten.
- De Amacx Vegan Protein Shake is een plantaardige eiwitbron die past binnen een gevarieerd voedingspatroon en kan worden ingezet na een training of op een moment waarop je je eiwitinname wilt aanvullen.
