Geschreven door: Martijn Redegeld
Creatine is een van de bekendste en meest-gebruikte supplementen wereldwijd. Alleen in de Verenigde Staten is dit supplement al goed voor een jaarlijkse omzet van meer dan 400 miljoen dollar. Mogelijk komt dit doordat creatine een van de meest onderzochte prestatie bevorderende supplementen is, en de wetenschappelijke bewijslast hiervoor erg sterk is. De voordelen zitten hem dan met name in het vergroten van de spiermassa via krachttraining. Recent zijn er echter meer richtingen gevonden waarin creatine een positieve rol kan spelen. Wanneer creatine ook voor jou een meerwaarde kan bieden, lees je in deze blog.
Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt, en in de lever, nieren en alvleesklier wordt aangemaakt (dagelijks ± 1-2 gram). Daarnaast halen we dagelijks een kleine dosis creatine uit onze voeding, met name uit vlees en vis. Zo’n 95% van de creatine is in het lichaam opgeslagen in de spieren. Om het hier te kunnen bewaren wordt creatine eerst gekoppeld aan een fosfaat-molecuul; zodoende ontstaat de stof creatinefosfaat. Creatinefosfaat vormt een zeer belangrijke bron van brandstof, naast de beter bekende koolhydraten en vetten. Echter heeft creatinefosfaat een zeer specifieke rol in de brandstofvoorziening van ons lichaam: doordat het in staat is om razendsnel energie te leveren wordt deze energiebron enkel gebruikt voor korte, maximale inspanningen. Denk hierbij aan een sprint maar ook krachttraining, waarbij je meerdere korte, maximale herhalingen maakt.
Het optimaliseren van creatinevoorraden voor verbeterde sportprestaties
De voorraad van creatinefosfaat in ons lichaam is beperkt, waardoor deze brandstoftank bij een maximale inspanning al na 10 tot 15 seconden leeg kan raken. Hierdoor ontstond in de jaren ’70 het idee dat het extra inname van creatine deze brandstofvoorraad zou kunnen vergroten, en zodoende sportprestaties zou kunnen verbeteren. Sindsdien is hier veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan, waaruit is gebleken dat dit inderdaad het geval is. De belangrijkste voorwaarde hiervoor is dat je de voorraad creatine in de spieren ‘oplaadt’. Dit kan je op twee manieren doen:
-
Snel effect: neem gedurende 7 dagen 3 scoops Amacx Creatine per dag om snel op te laden. Vervolgens kan je gedurende 8 tot 12 weken een ‘onderhoudsinname’ aanhouden van 1 scoop per dag. Neem de creatine altijd bij een maaltijd.
-
Geleidelijker effect: Neem dagelijks 1 scoop Amacx Creatine gedurende 8 tot 12 weken. Op deze manier duurt het enkele weken totdat jouw spieren volledig ‘geladen’ zijn en je maximaal effect hebt. Neem de creatine altijd bij een maaltijd.
Creatine als trainingssupplement voor verbeterde prestaties
Het acute effect dat creatine op sportprestaties levert lijkt echter maar gering. Veel belangrijker is het indirecte extra trainingseffect dat creatine op kan leveren. Door telkens een extra herhaling in de gym te kunnen maken, met zwaardere gewichten te kunnen trainen of jouw sprinttraining nog net iets intensiever uit te kunnen voeren, word je ieder training net ietsjes beter. Hierdoor wordt creatine vooral gezien als een ‘trainingssupplement’ en minder als een ‘wedstrijdsupplement’.
De rol van creatine in herstel en blessurepreventie
Naast de prestatievoordelen die creatine jou kan bieden, wordt de laatste jaren ook meer bekend over de rol die creatine kan spelen in het herstel en in het voorkomen of herstellen van blessures. Zo zijn er aanwijzingen dat jouw glycogeenvoorraad na een zware duurinspanning sneller wordt aangevuld als je creatine gebruikt. Ook kan creatine het spierverlies tijdens een periode van inactiviteit, bijvoorbeeld tijdens een revalidatie, beperken. Tot slot kan creatine ook een rol spelen in het herstel van een hersenschudding, doordat er zin brein ook een kleine creatinevoorraad is.
De mogelijke nadelen van creatinegebruik in bepaalde sporten
Houd er rekening mee dat creatine in bepaalde gevallen ook een nadeel voor prestaties kan leveren. De extra creatine in de spieren zorgt daar namelijk vaak voor extra vochtophoping, wat kan zorgen tot wel 1kg extra gewicht. Dit is enkel en alleen vocht, wat je binnen enkele dagen weer zal verliezen zodra je stopt met het gebruik van creatine. Echter kan dit extra gewicht een nadeel opleveren in bepaalde sporten. Denk hier dus goed over na, en stop eventueel op tijd met jouw inname van creatine.
Samengevat:
-
Creatine vormt samen met fosfaat de brandstof die ons lichaam gebruikt van de snelste en meest explosieve inspanningen (tot 10 á 15 seconden).
-
Extra creatine in de vorm van een supplement nemen, vergroot deze brandstoftank. Dit leidt tot prestatieverbetering in onder andere krachttraining en (herhaaldelijke) sprints.
-
Om deze effecten te verkrijgen, moet creatine worden opgeladen in de spieren. Dit kan via een snel protocol (3x 1 scoop Amacx Creatine per dag gedurende 7 dagen, en nadien 1 scoop per dag gedurende 8-12 weken) en een geleidelijk protocol (1 scoop Amacx Creatine per dag gedurende 8-12 weken).
-
Creatine moet vooral worden gezien als een ‘trainingssupplement’ om de grootste prestatiewinst indirect wordt behaald, uit vele trainingen die net iets beter uitgevoerd kunnen worden.
-
Naast de voordelen die creatine in prestatie biedt, zijn er ook steeds meer aanwijzingen voor gunstige effecten van creatine op het herstel, maar ook op blessurepreventie-/genezing. Met name bij een (zware) spierblessures of een hersenschudding is het gebruik van creatine daarom aan te raden.
