Wat doet creatine voor je spieren en misschien ook voor je brein?

Creatine is een van de bekendste en meest gebruikte supplementen wereldwijd. Alleen in de Verenigde Staten is dit supplement al goed voor een jaarlijkse omzet van meer dan 400 miljoen dollar. Mogelijk komt dit doordat creatine een van de meest onderzochte supplementen is op het gebied van sportprestaties. De effecten worden voornamelijk gezien bij explosieve inspanningen zoals krachttraining. Ook wordt creatine in wetenschappelijke context onderzocht voor andere toepassingen, maar hier zijn op dit moment geen goedgekeurde gezondheidsclaims voor. Twijfel je of je het moet gebruiken? lees je in deze blog.

Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt, en in de lever, nieren en alvleesklier wordt aangemaakt (dagelijks ± 1-2 gram). Daarnaast halen we dagelijks een kleine dosis creatine uit onze voeding, met name uit vlees en vis. Zo’n 95% van de creatine is in het lichaam opgeslagen in de spieren. Om het hier te kunnen bewaren wordt creatine eerst gekoppeld aan een fosfaat-molecuul; zodoende ontstaat de stof creatinefosfaat. Creatinefosfaat vormt een zeer belangrijke bron van brandstof, naast de beter bekende koolhydraten en vetten. Echter heeft creatinefosfaat een zeer specifieke rol in de brandstofvoorziening van ons lichaam: doordat het in staat is om razendsnel energie te leveren wordt deze energiebron enkel gebruikt voor korte, maximale inspanningen. Denk hierbij aan een sprint maar ook krachttraining, waarbij je meerdere korte, maximale herhalingen maakt.

Het optimaliseren van creatinevoorraden voor verbeterde sportprestaties

De voorraad van creatinefosfaat in ons lichaam is beperkt, waardoor deze brandstoftank bij een maximale inspanning al na 10 tot 15 seconden leeg kan raken. Hierdoor ontstond in de jaren ’70 het idee dat extra inname van creatine deze brandstofvoorraad zou kunnen vergroten. In de afgelopen decennia is er veel onderzoek gedaan naar het effect van creatinesuppletie, waarbij is aangetoond dat een dagelijkse inname van 3 gram creatine de fysieke prestaties verhoogt bij opeenvolgende, korte, intensieve inspanningen. De belangrijkste voorwaarde hiervoor is dat je de voorraad creatine in de spieren ‘oplaadt’. Dit kan je op twee manieren doen:

1. Snel effect: neem gedurende 7 dagen 3 scoops Amacx Creatine per dag om snel op te laden. Vervolgens kan je gedurende 8 tot 12 weken een ‘onderhoudsinname’ aanhouden van 1 scoop per dag. Neem de creatine altijd bij een maaltijd.

2. Geleidelijke effect: Neem dagelijks 1 scoop Amacx Creatine gedurende 8 tot 12 weken. Op deze manier duurt het enkele weken totdat jouw spieren volledig ‘geladen’ zijn en je maximaal effect hebt. Neem de creatine altijd bij een maaltijd.

 

Creatine als trainingssupplement

Creatine is met name effectief bij herhaalde korte, intensieve inspanningen zoals sprints of krachttraining. Door het ondersteunen van de energievoorziening bij intensieve inspanningen, kan creatine bijdragen aan het verhogen van de trainingscapaciteit. Hierdoor wordt creatine vooral gezien als een ‘trainingssupplement’ en minder als een ‘wedstrijdsupplement’.

Onderzoeken naar andere effecten

Naast de rol van creatine bij sportprestaties wordt in wetenschappelijke studies ook gekeken naar andere mogelijke toepassingen. Voorbeelden hiervan zijn spiermassa in rustperiodes of cognitieve functies, maar deze bevinden zich nog in de onderzoeksfase en er zijn geen erkende gezondheidsclaims voor.

De mogelijke nadelen van creatinegebruik in bepaalde sporten

Houd er rekening mee dat creatine in bepaalde gevallen ook een nadeel voor prestaties kan opleveren. De extra creatine in de spieren zorgt daar namelijk vaak voor extra vochtophoping, wat kan zorgen tot wel 1 kg extra gewicht. Dit is puur vocht, dat doorgaans binnen enkele dagen verdwijnt na het stoppen met creatinegebruik. In sporten waarbij gewicht of snelheid een cruciale factor is, kan dit een nadeel zijn. Denk hier dus goed over na, en stop eventueel op tijd met jouw inname van creatine.

Samengevat:

• Creatine vormt samen met fosfaat de brandstof die ons lichaam gebruikt van de snelste en meest explosieve inspanningen (tot 10 á 15 seconden).

• Een dagelijkse inname van 3 gram creatine draagt bij aan de verbetering van fysieke prestaties bij opeenvolgende, korte, intensieve inspanningen.

• Voor een optimaal effect moet creatine worden ‘opgeladen’. Dit kan via een snel laadprotocol (3 scoops per dag, 7 dagen) of een geleidelijk protocol (1 scoop per dag, 8–12 weken). 

• Creatine wordt vooral gebruikt als een trainingssupplement, vanwege de erkende werking bij korte intensieve inspanning

• Er wordt wetenschappelijk onderzoek gedaan naar aanvullende toepassingen van creatine, maar hierover zijn nog geen erkende gezondheidsclaims.

• In sommige sporten kan de tijdelijke gewichtstoename door vochtophoping nadelig zijn. Houd hier rekening mee bij jouw keuze.