Als je zwem-fiets-looptraining goed gaat en je besluit je in te schrijven voor je wedstrijd, moet je gaan nadenken over hoe je je koersvoeding wilt aanpakken. Als je de vorige blogs hebt gelezen, heb je al veel kennis, maar laten we samenvatten wat je moet overwegen voordat je aan de startlijn gaat.
Stel jezelf de volgende vragen...
… Om uw pre-race brandstof te bepalen;
1. Krijg ik last van bepaalde voedingsmiddelen?
Heeft u intoleranties of allergieën? Zo ja, vermijd ze koste wat het kost de dagen voor en de dag van je race, zelfs als dat betekent dat je die paar dagen eenzijdig moet eten of de 'gezonde' dingen zoals rauwe groenten en vezelrijk voedsel moet overslaan. Je wilt het rustig aan doen, zodat je tijdens de race geen problemen ondervindt.
Als u bijvoorbeeld gevoelig bent voor gluten, concentreer u dan op het eten van maaltijden op basis van rijst. Als je snel een opgeblazen gevoel krijgt van bepaalde soorten fruit of (rauwe) groenten, eet ze dan niet. Pre-race voeding hoeft niet ‘gezond’ te zijn om op dat moment goed voor je te zijn.
2. Hoe gaat het met mijn huidige voeding?
Heb je een favoriete pre-race of pre-tempo sessiemaaltijd die je langdurige energie geeft en goed voelt in je maag en darmen? Goed, je hebt je maaltijd voor de race gevonden! Zo niet, probeer dan enkele verschillende maaltijden +/- 3 uur voor sommige belangrijke tempo-sessies.
Een paar voorbeelden;
- Witte rijst met honing en kip
- Witte toast met jam en kwark
- Witte pasta met ketchup en kip
Merk op dat al deze voorbeelden een mix bevatten van langzamere koolhydraten, snellere koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwit om een snelle stijging (en daarna een dip) van de bloedglucosewaarden te voorkomen.
De maaltijden zijn vetarm, omdat vet de spijsvertering vertraagt.
3. Hoe lang schat ik om te racen?
Als je schat langer dan 1,5 uur te racen, komt het laden van koolhydraten in beeld. Samen met het verminderen van uw trainingsvolume bij het afbouwen in de week voor de wedstrijd, kunt u zich specifiek gaan richten op voedsel dat rijk is aan koolhydraten (zoals granen, brood en zoet beleg/drankjes). Zo vul je je glycogeenvoorraden aan en vul je je ‘brandstoftank’ maximaal. Als je de beschikking hebt over een teltool, reik dan naar 8-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag (dus 560-700 gram voor iemand van 70 kg). Probeer dit te spreiden over meerdere maaltijden en tussendoortjes gedurende de dag.
De laatste 2 dagen voor de race kun je je concentreren op voedsel met weinig vezels of vet om de spijsvertering te vergemakkelijken. Overdrijf het niet, luister naar je volheidssignalen.
4. Wat voor weer wordt het?
Natuurlijk moet je altijd volledig gehydrateerd zijn voor de start, maar als het warm en vochtig weer is, kan het zijn dat je wat extra elektrolyten binnenkrijgt, zoals de Amacx hydro-tabs, de dagen voor de race en voor de start.
