Alles wat je moet weten over ijzer (en waarom Popeye toch gelijk had)

Blikken vol spinazie at Popeye om aan zijn ijzer te komen. Hoewel hij misschien beter voor andere producten had kunnen kiezen, was zijn intentie goed. IJzer is namelijk een essentieel mineraal dat bijdraagt aan onder andere het normale zuurstoftransport in het lichaam. Voor duursporters speelt ijzer nog een extra belangrijke rol voor goede sportprestaties. Alles over Popeye’s goede intenties lees je in deze blog! 

We hebben dagelijks slechts een zeer kleine hoeveelheid ijzer nodig. IJzer draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam. Daarnaast speelt ijzer een rol bij de energieproductie in ons lichaam en bij een goede werking van het afweersysteem. De aanbevolen dagelijkse inname varieert van 11mg per dag voor mannen, tot 16 milligram per dag bij vrouwen. Een tekort kan zodoende leiden tot een verminderd transport van zuurstof door het lichaam, wat zich kan uiten in een futloos en vermoeid gevoel. In zo’n geval kan er sprake zijn van bloedarmoede. 

IJzer kunnen we van nature uit onze voeding halen. Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen twee soorten: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer wordt beter opgenomen door ons lichaam dan non-heemijzer. Heemijzer zit enkel in dierlijke producten, zoals vlees en vis, met name rund- en lamsvlees. Non-heemijzer vinden we ook in plantaardige producten als volkorenproducten, peulvruchten en groene groentes. In onderstaande tabel zie je enkele voorbeelden van ijzerrijke voedingsmiddelen. 

De aanbevolen dagelijkse inname voor vrouwen licht hoger omdat zij doorgaans een groter risico hebben op een ijzertekort. Dit komt voornamelijk door bloedverlies tijdens de menstruatie. Ook gedurende de zwangerschap of bij het geven van borstvoeding is de ijzerbehoefte verhoogd. Ook vegetariërs moeten extra aandacht besteden aan hun ijzerinname. Doordat zij enkel het slechter opneembare non-heemijzer binnenkrijgen, ligt een ijzertekort ook voor hen sneller op de loer. Ook duuratleten behoren tot de risicogroep voor een ijzertekort. Bij hen kan fysieke belasting leiden tot verminderde ijzeropname en verhoogd ijzerverlies, onder andere door herhaaldelijke impact op de voeten tijdens lange afstanden. 

Ook atleten die op hoogtestage gaan hebben een verhoogde behoefte aan ijzer. Vanwege de lagere zuurstofdruk op hoogte, gaat het lichaam meer rode bloedcellen aanmaken om hiervoor te compenseren. Deze natuurlijke reactie van het lichaam is de reden dat atleten op hoogte gaan; een grotere hoeveelheid rode bloedcellen betekent namelijk een vergrote capaciteit om zuurstof door het lichaam te transporteren. Om dit proces te ondersteunen, is een verhoogde ijzerinname vaak wenselijk. Begin daarom 2 weken voor jouw hoogtestage met het innemen van 50 á 100 mg ijzer (1-2x Amacx IJzer) per dag, altijd ’s ochtends voor het ontbijt. Let op: raadpleeg altijd eerst een arts of deskundige bij supplementgebruik, zeker bij hoge doseringen. Zet dit door tot 1 week na terugkomst op zeeniveau. Om de inname te optimaliseren, wacht je idealiter met koffie, thee en melkproducten. De  Amacx Ijzer  bevat daarnaast al een kleine hoeveelheid vitamine C, wat de opname in het lichaam juist bevordert. 

Zeker wanneer je tot een van de risicogroepen behoort, is het belangrijk om regelmatig jouw bloedstatus te laten checken. Wanneer je dit doet, doe dit dan bij voorkeur ’s ochtends op een moment dat je goed gehydrateerd bent en bij voorkeur 12 tot 24 uur niet gesport hebt. In onderstaande tabel staan referentiewaardes die in de wetenschap worden gehanteerd voor het bepalen van een ijzertekort. Let op: deze waarden kunnen variëren per laboratorium en dienen altijd beoordeeld te worden in overleg met een arts. Val je in categorie 1? Dan kan de dagelijkse inname van 1 capsule Amacx IJzer jou helpen om de ijzerstatus te verbeteren. Mocht je in categorie 2 of 3 vallen, dan is het aangeraden om samen met jouw huisarts een plan te maken