Geschreven door: Martijn Redegeld
Blikken vol spinazie at Popeye om aan zijn ijzer te komen. Hoewel hij misschien beter voor andere producten had kunnen kiezen, was zijn intentie goed. IJzer is namelijk een onmisbaar mineraal voor iedereen, en een dagelijks inname is van cruciaal belang om bijvoorbeeld bloedarmoede te voorkomen. Voor duursporters speelt ijzer nog een extra belangrijke rol voor goede sportprestaties. Alles over Popeye’s goede intenties lees je in deze blog!
We hebben dagelijks slechts een zeer kleine hoeveelheid ijzer nodig. Dit is onmisbaar voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam. Daarnaast speelt ijzer een rol bij de energieproductie in ons lichaam en bij een goede werking van het afweersysteem. De aanbevolen dagelijkse inname varieert van 11mg per dag voor mannen, tot 16 milligram per dag bij vrouwen. Een tekort kan zodoende leiden tot een verminderd transport van zuurstof door het lichaam, wat zich kan uiten in een futloos en vermoeid gevoel. In zo’n geval kan er sprake zijn van bloedarmoede.
IJzer kunnen we van nature uit onze voeding halen. Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen twee soorten: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer wordt beter opgenomen door ons lichaam dan non-heemijzer. Heemijzer zit enkel in dierlijke producten, zoals vlees en vis, met name rund- en lamsvlees. Non-heemijzer vinden we ook in plantaardige producten als volkorenproducten, peulvruchten en groene groentes. In onderstaande tabel zie je enkele voorbeelden van ijzerrijke voedingsmiddelen.
Product |
Hoeveelheid ijzer (mg) |
1 stuk rundvlees (100g) |
3,4 |
1 portie kipfilet (100g) |
0,8 |
1 zoute haring |
1,1 |
1 portie tofu (100g) |
2,1 |
1 opscheplepel gekookte spinazie |
1,7 |
1 handje cashewnoten |
1,7 |
1 snee volkorenbrood |
0,7 |
De aanbevolen dagelijkse inname voor vrouwen licht hoger omdat zij doorgaans een groter risico hebben op een ijzertekort. Dit komt voornamelijk door bloedverlies tijdens de menstruatie. Ook gedurende de zwangerschap of bij het geven van borstvoeding is de ijzerbehoefte verhoogd. Ook vegetariërs moeten extra aandacht besteden aan hun ijzerinname. Doordat zij enkel het slechter opneembare non-heemijzer binnenkrijgen, ligt een ijzertekort ook voor hen sneller op de loer. Ook duuratleten behoren tot de risicogroep voor een ijzertekort. Dit komt vanwege een verhoogde ontstekingsreactie na het sporten, die de opname van ijzer in de uren na een training afremt. Daarnaast hebben lange afstandlopers een extra verhoogd risico door de frequente impact op hun voeten. Dit maakt lokaal rode bloedcellen kapot, waarbij extra ijzer nodig is voor het herstel hiervan.
Ook atleten die op hoogtestage gaan hebben een verhoogde behoefte aan ijzer. Vanwege de lagere zuurstofdruk op hoogte, gaat het lichaam meer rode bloedcellen aanmaken om hiervoor te compenseren. Deze natuurlijke reactie van het lichaam is de reden dat atleten op hoogte gaan; een grotere hoeveelheid rode bloedcellen betekent namelijk een vergrote capaciteit om zuurstof door het lichaam te transporteren. Op zeeniveau levert dit prestatievoordeel op in diverse duursporten. Om de aanmaak van rode bloedcellen goed te ondersteunen, is echter ook een hogere ijzerinname noodzakelijk. Begin daarom 2 weken voor jouw hoogtestage met het innemen van 50 á 100mg ijzer (1-2x Amacx Ijzer) per dag, altijd ’s ochtends voor het ontbijt. Zet dit door tot 1 week na terugkomst op zeeniveau. Om de inname te optimaliseren wacht je idealiter met koffie, thee en melkproducten. De Amacx Ijzer bevat daarnaast al een kleine hoeveelheid vitamine C, wat de opname in het lichaam juist bevordert.
Zeker wanneer je tot een van de risicogroepen behoort, is het belangrijk om regelmatig jouw bloedstatus te laten checken. Wanneer je dit doet, doe dit dan bij voorkeur ’s ochtends op een moment dat je goed gehydrateerd bent en bij voorkeur 12 tot 24 uur niet gesport hebt. In onderstaande tabel staan referentiewaardes die in de wetenschap worden gehanteerd voor het bepalen van een ijzertekort. Val je in categorie 1? Dan kan de dagelijkse inname van 1 capsule Amacx Ijzer jou helpen om de ijzerstatus te verbeteren. Mocht je in categorie 2 of 3 vallen, dan is het aangeraden om samen met jouw huisarts een plan te maken om dit te verbeteren.
Categorie |
Serum ferritine (ug/L) |
Hemoglobine concentratie (g/L) |
Transferrine saturatie (%) |
1 |
<35 |
>115 |
>16 |
2 |
<20 |
>115 |
<16 |
3 |
<12 |
<115 |
<16 |
Samengevat:
-
IJzer is een mineraal dat voor iedereen noodzakelijk is. IJzer speelt met name een rol in het zuurstoftransport in het bloed via de rode bloedcellen. Voor duursporters is dit in het bijzonder erg belangrijk.
-
IJzer kunnen we uit onze voeding halen in de vorm van heem- en non-heemijzer. Dit laatste is iets minder goed opneembaar, en vinden we terug in plantaardige producten.
-
Vrouwen, vegetariërs en duursporters vallen in de risicogroep voor een tekort aan ijzer, doordat zij een groter ijzerverlies via het bloed hebben en/of een verminderde inname. Met name voor hen is het daarom belangrijk om hun ijzerstatus regelmatig in het bloed te laten controleren.
-
Ook atleten die op hoogtestage gaan hebben behoefte aan een hogere ijzerinname, om de aanmaak van rode bloedcellen op hoogte goed te ondersteunen. Je start hier idealiter 2 weken voor je hoogtestage mee en gaat tot 1 week na afloop hiermee verder.
-
Mocht jouw bloedanalyse een ijzertekort laten zien, dan kan Amacx Ijzer helpen om dit terug op peil te brengen.