Veel fanatieke fietsers weten dat je voor een duurrit van vier uur of langer goed moet eten. Tijdens zo’n lange tocht verbruikt het lichaam immers veel energie en verlies je bovendien veel vocht. Omdat je de man met de hamer niet wil tegenkomen en natuurlijk die vervelende hongerklop wil voorkomen, moet je deze tekorten op tijd weer aanvullen. Maar hoe doe je dat precies?
Start je duurrit met een volle tank
Zodra er een duurrit van vier uur op de planning staat, dan is het is belangrijk om een maaltijd te consumeren die de energiebehoefte van je lichaam ondersteunt en je voldoende koolhydraten levert voor dat je op de fiets stapt. Start je later op de dag aan de duurrit en kan je wel wat extra energie gebruiken? Dan is de Amacx Fast Bar perfect om de tank bij te vullen. Alle koolhydraten uit de voeding zetten het lichaam namelijk om in glycogeen. Daarna slaat het lichaam het op in de lever en de spieren. Na ongeveer negentig minuten op lage snelheid fietsen heeft het lichaam zijn glycogeenvoorraad verbruikt, en zal het lichaam overschakelen op vetverbranding. Het is belangrijk om een energievoorraad op peil te houden om te voorkomen dat je vermoeid raakt.
Hoeveel heb ik nodig?
Wacht daarom niet met aanvullen totdat deze energievoorraad op is, maar zorg ervoor dat je verdeeld over deze vier uur voldoende koolhydraten binnenkrijgt. De meeste sporters houden de richtlijn van ongeveer één gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht aan. Een fietser van rond de tachtig kilo zou dus, voor het ondersteunen van een goed energieniveau, tachtig gram koolhydraten per uur moeten consumeren. Bij een duurrit van vier uur betekent dat dus al snel 320 gram koolhydraten per rit.
Daarbij is de verhouding tussen de verschillende soorten koolhydraten misschien wel net zo belangrijk. De maag en darmen kunnen niet meer dan zestig tot negentig gram koolhydraten per uur verwerken, maar met de juiste training kan een persoon wel tot 120 gram koolhydraten per uur verdragen, bijvoorbeeld door het gebruik van de Amacx Turbo Line. Als je te veel koolhydraten in één keer binnenkrijgt, dan kan je last krijgen van krampen, buikpijn en soms zelfs diarree. Dit kan de prestaties negatief beïnvloeden, en daarom is het belangrijk om je inname van koolhydraten zorgvuldig te plannen. Daarom is het slim om te kiezen voor een product met een koolhydraatratio van twee delen maltodextrine en één deel fructose. Deze verhouding kan helpen om maag- en darmklachten te minimaliseren en de opname van koolhydraten te optimaliseren. Daarom is de Energy Drink van Amacx een goede keuze tijdens een duurrit van vier uur.
Vergeet niet te drinken
Naast het aanvullen van de energievoorraad, is het belangrijk om voldoende te drinken tijdens het fietsen. Onderweg verliest het lichaam namelijk ook veel vocht. Dat komt onder andere door transpiratie, maar ook tijdens het uitademen verdwijnt er vocht uit het lichaam. Voldoende hydratatie is essentieel voor het behoud van prestaties en het voorkomen van uitdroging. De hoeveelheid vocht die je verliest, kan je meten met behulp van jouw lichaamsgewicht. Dit kun je gemakkelijk doen door jezelf voor en na de duurrit te wegen. Het verschil in gewicht geeft aan hoeveel vocht je bent verloren.
De invloed van dat vochtverlies wordt vaak onderschat door sporters, terwijl het een behoorlijke invloed kan hebben op jouw sportieve prestatie. Als je meer dan twee procent van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, kan dit je prestatievermogen aanzienlijk verminderen. Ook kan je last krijgen van duizeligheid of darmkrampen. Hoeveel vocht je verliest hangt bijvoorbeeld af van jouw lengte, gewicht en bouw. Ook de weersomstandigheden hebben invloed op ons vochtverlies. Het is dus belangrijk om regelmatig te testen hoeveel vocht je verliest, zodat je je hydratatie kunt afstemmen op je behoeften tijdens de rit.
Maak een plan
Nu je weet wat jouw koolhydraat- en vochtbehoefte is, kun je op zoek naar een gepast sportvoedingsproduct voor jou. Maar wat is dat dan? Dit hangt af van jouw persoonlijke voorkeuren en specifieke behoeften. Sommige sporters kiezen voor het gemak van de Amacx Drink Gel en lessen de dorst met een flinke bidon water met een Hydrotab van Amacx. Anderen kiezen juist voor een isotone sportdrank zoals de Energy Drink van Amacx. Sommige atleten geven de voorkeur aan vast voedsel tijdens hun rit, zoals de Energy Nougat of de Energy Fruit Chew, omdat dit kan bijdragen aan langdurige energievoorziening. Door een plan te maken en tijdens trainingen met verschillende soorten sportvoeding te experimenteren, ga je vanzelf leren wat bij je past. Dit kan je helpen om de meest voordelige energie-inname en hydratatie voor jezelf te vinden, zodat je het meeste uit je duurrit haalt.
