Geschreven door: Martijn Redegeld
Vele dopingcontroleurs keken tijdens de Olympische Spelen van 2012 in Londen hun ogen uit. Aan de lopende band kwamen er roodgekleurde urine samples voorbij, iets wat ze nog nooit eerder hadden gezien. Al snel werd duidelijk dat dit een gevolg was van het gebruik van bietensap, iets waar destijds de eerste onderzoeken naar werden gedaan. Inmiddels is de rol van nitraat uit bietensap in relatie tot sportprestaties breed onderzocht, en is het supplement zowel onder professionele als recreatieve atleten uitgegroeid tot een populair hulpmiddel. Maar in hoeverre kan nitraat uit bietensap ondersteuning bieden bij sportprestaties? En hoe draagt dit supplement precies bij aan deze effecten? Antwoorden op deze vragen vind je in deze blog.
Samengevat:
- Bietensap is een natuurlijke bron van nitraat. Na omzetting in het lichaam kan nitraat bijdragen aan fysiologische processen zoals de regulatie van bloeddruk en de werking van mitochondriën.
- Deze effecten kunnen worden bereikt door 1 Beet Shot (500mg nitraat) te nemen, zo’n 2 á 3 uur voor de inspanning. Hierbij is het belangrijk om geen antibacteriële mondspoeling of kauwgom te gebruiken.
- Bij zeer goed getrainde sporters kunnen de effecten minder uitgesproken zijn. Voor deze groep kan het zinvol zijn om 1 à 2 Beet Shots per dag te nemen in de 3 tot 7 dagen voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd
Wat is de kracht van nitraat in bietensap?
Bietensap is rijk aan nitraat, de stof waar het eigenlijk om draait bij de mogelijke fysiologische effecten van het supplement. Naast rode biet bevatten groene bladgroentes zoals rucola en spinazie veel nitraat. Deze nitraat wordt door bacteriën in de mond omgezet tot de stof nitriet, wat vervolgens kan worden omgezet naar stikstofmonoxide (NO). Stikstofmonoxide speelt een rol bij de verwijding van bloedvaten, wat de bloedstroom kan beïnvloeden. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat stikstofmonoxide de werking van mitochondriën en spierfunctie kan ondersteunen. Een verhoogde NO-concentratie wordt in verband gebracht met verbeterde zuurstofverdeling in het lichaam en mogelijk efficiënter spiergebruik.
Wat zijn de voordelen van een consistente nitraatinname
Door deze fysiologische effecten wordt nitraat onderzocht op mogelijke ondersteuning van sportprestaties, met name bij duur- en hoge intensiteit inspanningen. Een dosering van minimaal 400 á 500mg nitraat per dag wordt vaak aangehouden in studies. Dit komt overeen met 1 Beet Shot of ongeveer 150 gram nitraatrijke groente. Omdat de hoeveelheid nitraat in groente sterk varieert per seizoen en afhankelijk is van bodemgesteldheid, is het moeilijk in te schatten hoeveel nitraat je werkelijk binnenkrijgt. In gestandaardiseerde producten zoals een Beet Shot is het nitraatgehalte bekend, wat zorgt voor een consistente inname.
Hoeveel nitraat zou ik moeten nemen?
Onderzoek laat zien dat de mate van getraindheid invloed kan hebben op de mate waarin nitraat effect heeft. Hoe beter iemand getraind is, hoe minder gevoelig hij of zij mogelijk is voor de effecten van nitraat. Voor goedgetrainde sporters wordt daarom vaak geadviseerd om gedurende 3 tot 7 dagen dagelijks 800 tot 1000mg nitraat in te nemen. Zorg dat de laatste inname 2 tot 3 uur voor de inspanning plaatsvindt.
Tot slot: vermijd antibacteriële mondspoelingen of kauwgom kort voor of na inname. Omdat bacteriën in de mond essentieel zijn voor de eerste stap in de omzetting van nitraat, kan gebruik van deze producten de effectiviteit van het supplement verminderen.
