Cafeïne – hoe een kop koffie prestaties verbetert

Geschreven door: Martijn Redegeld

Pas écht wakker worden na een kop koffie? Of de middagdip overwinnen met een blikje energy drink? Dat cafeïne invloed kan hebben op ons energielevel, is geen geheim. Sterker nog, het overgrote deel van Nederland consumeert dagelijks een of meer cafeïne-houdende producten. Hiermee is het zonder twijfel het meest bekende, goedkoopste en gemakkelijkst verkrijgbare prestatie bevorderende middel. Hoe dit precies werkt, en hoe je deze stof ook daadwerkelijk in jouw voordeel kunt benutten, lees je in deze blog.

Samengevat:

• Cafeïne is een van de meest bekende en meest onderzochte prestatie bevorderende supplementen in de sport. De juiste inname hiervan zorgt voor een verhoogde alertheid, focus en pijngrens en kan zodoende prestatievoordeel opleveren in zeer uiteenlopende sporten.
• De optimale dosering varieert van persoon tot persoon en ligt ergens tussen de 1 á 2 en 5mg per kg lichaamsgewicht. Om een individueel optimum te vinden dient de inname van cafeïne regelmatig in training te moeten worden geoefend.
• Zo’n 45 á 60 minuten na inname van een cafeïne-houdend product is de stof opgenomen in het bloed en kan men de prestatie bevorderende effecten ervaren.
• Aan reguliere cafeïne-houdende voedingsmiddelen kleven diverse nadelen om op een goede manier aan de beoogde inname te komen. Zo kan het exacte cafeïne-gehalte onbekend zijn, of kunnen andere ingrediënten zorgen voor maag- of darmklachten. Energy gels of een pil/capsule met cafeïne is daarom in veel gevallen de beste keus.

Over de werking van Cafeïne

Cafeïne stimuleert, na opname in het lichaam, het centrale zenuwstelsel. Dit doet het door te verhinderen dat het stofje adenosine zijn werk kan doen. Hiermee stimuleert het bijvoorbeeld de alertheid en focus, en verhoogt het de pijngrens tijdelijk. Bovendien zijn er wetenschappelijke aanwijzingen dat cafeïne een positieve rol kan spelen bij het efficiënter laten samentrekken van de spieren. De positieve effecten op sportprestaties werden in de jaren ’80 en ’90 van de vorige eeuw ontdekt en uitvoerig onderzocht. Dit onderzoek laat prestatie bevorderende effecten zien in een breed scala aan sporten: duurinspanningen kunnen langer worden volgehouden, tijdritten worden sneller afgewerkt, maar ook korte maximale inspanningen zoals bij kracht- of teamsporten verbeteren. Om deze reden stond cafeïne tot 2004 op de dopinglijst, maar sindsdien is het gebruik van dit prestatie bevorderende middel volledig legaal.

Dosering en timing  

Echter, er is meer nodig dan zomaar een kop koffie te drinken of kort voor een wedstrijd een blikje energy drink te nemen. De juiste dosering en timing van inname zijn namelijk van cruciaal belang om de juiste effecten te bewerkstelligen. Te beginnen met de optimale dosering: deze varieert van persoon tot persoon; hoe gevoelig we zijn voor de werking van cafeïne is namelijk genetisch bepaald. De prestatie bevorderende range loopt daarmee van +- 1 á 2 tot 5mg per kg lichaamsgewicht.

Met andere woorden: van 100 tot 350mg voor een persoon van 70kg. Je kunt jouw individuele optimale dosering echter gemakkelijk vinden door het gebruik van cafeïne in trainingen te testen. Begin lager in de range, en verhoog geleidelijk naar een hogere dosering totdat je bovengenoemde effecten optimaal ervaart. Let hierbij goed op dat een hogere dosering niet altijd nóg beter is: een té hoge dosering kan je bijvoorbeeld een onrust of gehaast gevoel bezorgen. Daarnaast dient altijd goed onthouden te worden dat cafeïne een negatief effect op slaapduur en -kwaliteit kan hebben. De ene persoon is hiervoor gevoeliger dan de ander, maar een verminderde slaap resulteert onlosmakelijk met een verminderd herstel en verminderde prestaties de dag nadien. Zeker gedurende meerdaagse sportevenementen met een wedstrijd/finish laat op de dag, is het daarom belangrijk om de juiste afweging te maken tussen optimaal presteren of optimaal slapen.

Van koffie tot energiegels en pillen

Om tot jouw optimale dosering te komen, zijn er diverse producten die je zou kunnen nemen. Een kop koffie zal ongetwijfeld de bekendste vorm hiervan zijn. Naast dat het in veel situaties niet praktisch is om koffie te drinken (zeker tijdens inspanning), varieert het cafeïne-gehalte in een kop koffie enorm. Dit komt bijvoorbeeld door verschillen in bonensoorten, terwijl ook de maling en bereiding hier veel invloed op heeft. Gemiddeld bevat een kop koffie zo’n 50 á 60mg cafeïne, maar uitschieters tot ver boven de 100mg zijn zeker geen uitzondering. Hierdoor kan je onmogelijk op een kop koffie vertrouwen om jouw wedstrijdprotocol tot in detail uit te voeren. Veel beter kan je daarom kiezen voor een energy gel met cafeïne en/of een cafeïne pil. De eerstgenoemde heeft als voordeel dat hij eenvoudig ingepast kan worden in een wedstrijdvoedingsplan. Dit kan in een andere situatie echter ook weer een nadeel zijn: mocht je een relatief hoge cafeïne-inname nastreven, dan zal je dat niet enkel via gels kunnen bereiken zonder te veel koolhydraten binnen te krijgen. In zo’n geval zou een cafeïne pil een betere keuze (of aanvulling) kunnen zijn. Voorbeelden van de cafeïne-gehaltes voor een aantal producten vind je in onderstaande tabel.

Wat is de ideale Cafeine-inname?

Waar de dosering per persoon kan verschillen, is de optimale timing van inname wel altijd hetzelfde. Of je nou een kop koffie, een energy gel met cafeïne of een cafeïne pil neemt: opname via het maag-/darmstelsel in het bloed duurt ongeveer 45 á 60 minuten. Zorg daarom dat je jouw cafeïne-houdende product een klein uur voorafgaand aan de wedstrijd (of de finale daarvan) inneemt. De enige uitzondering hierop is een cafeïne-houdende kauwgom: de opname hiervan vindt direct in de slijmvliezen in de mond, waardoor het effect al binnen 10 minuten te ervaren is. De halfwaardetijd van cafeïne is ongeveer 5 uur, wat betekent dat 5 uur na inname de helft van de ingenomen dosering nog in het bloed aanwezig is.