Cafeïne – hoe een kop koffie prestaties verbetert

Pas écht wakker worden na een kop koffie? Of de middagdip overwinnen met een blikje energy drink? Dat cafeïne invloed kan hebben op ons energielevel, is geen geheim. Sterker nog, het overgrote deel van Nederland consumeert dagelijks een of meer cafeïne-houdende producten. Hiermee is het zonder twijfel het meest bekende, goedkoopste en gemakkelijkst verkrijgbare prestatie bevorderende middel. Hoe dit precies werkt, en hoe je cafeïne op een verantwoorde manier kunt inzetten rondom sportprestaties, lees je in deze blog. 

Samengevat:

• Cafeïne is een van de meest onderzochte stoffen met een effect op alertheid, focus en waakzaamheid. Deze eigenschappen kunnen ondersteunend zijn bij sporten die concentratie en inspanning vereisen. 
• De optimale dosering varieert van persoon tot persoon en ligt ergens tussen de 1 á 2 en 5 mg per kg lichaamsgewicht. Het testen van de inname in trainingen helpt bij het bepalen van de persoonlijke respons. 
• Ongeveer 45 á 60 minuten na inname is cafeïne opgenomen in het bloed en kan het effect op alertheid merkbaar zijn. 
• Cafeïnehoudende sportvoeding zoals gels of capsules kan een praktisch alternatief zijn wanneer reguliere voedingsmiddelen moeilijk te gebruiken zijn voor of tijdens een inspanning. 

 

Over de werking van Cafeïne

Cafeïne stimuleert na opname in het lichaam het centrale zenuwstelsel. Dit gebeurt doordat cafeïne de werking van het stofje adenosine tijdelijk blokkeert. Hierdoor kan het een gevoel van vermoeidheid onderdrukken en de alertheid bevorderen. Daarnaast zijn er aanwijzingen uit studies dat cafeïne een effect kan hebben op de perceptie van inspanning. De effecten van cafeïne op fysieke en mentale prestaties zijn sinds de jaren '80 onderwerp van veel onderzoek. Er is overtuigend bewijs dat cafeïne de prestaties bij duurinspanningen en herhaalde intensieve inspanningen kan ondersteunen. 
 

Dosering en timing  

Er is echter meer nodig dan zomaar een kop koffie te drinken of vlak voor een wedstrijd een energy drink te nemen. De juiste dosering en timing zijn belangrijk om de beoogde effecten op alertheid en waakzaamheid te realiseren. Hoe gevoelig iemand is voor cafeïne is genetisch bepaald, en de optimale dosering varieert van ongeveer 1 á 2 tot 5 mg per kg lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg betekent dat tussen de 100 en 350 mg cafeïne. Je kunt jouw persoonlijke optimale dosering het beste bepalen door dit tijdens trainingen te testen. Begin met een lagere dosering en verhoog deze geleidelijk om te zien hoe je lichaam reageert. Let wel op dat een te hoge dosering onaangename bijwerkingen kan veroorzaken, zoals onrust of slapeloosheid. Bovendien kan cafeïne een negatief effect hebben op de slaapkwaliteit. Een verstoorde slaap heeft een negatieve invloed op herstel en prestaties, vooral tijdens meerdaagse sportevenementen. In zulke gevallen moet je afwegen of het voordeel van cafeïne opweegt tegen het mogelijke effect op je slaap. 

Van koffie tot energiegels en pillen

Om tot jouw optimale dosering te komen, zijn er diverse producten die je zou kunnen nemen. Een kop koffie zal ongetwijfeld de bekendste vorm hiervan zijn. Naast dat het in veel situaties niet praktisch is om koffie te drinken (zeker tijdens inspanning), varieert het cafeïne-gehalte in een kop koffie enorm. Dit komt bijvoorbeeld door verschillen in bonensoorten, terwijl ook de maling en bereiding hier veel invloed op heeft. Gemiddeld bevat een kop koffie zo’n 50 á 60mg cafeïne, maar uitschieters tot ver boven de 100mg zijn zeker geen uitzondering. Daardoor is koffie minder geschikt als je precies wilt doseren. Een energy gel met cafeïne of een cafeïne pil kan als een consistent alternatief werken. De eerstgenoemde heeft als voordeel dat hij eenvoudig ingepast kan worden in een wedstrijdvoedingsplan. Dit kan in een andere situatie echter ook weer een nadeel zijn: mocht je een relatief hoge cafeïne-inname nastreven, dan zal je dat niet enkel via gels kunnen bereiken zonder te veel koolhydraten binnen te krijgen. In zo’n geval zou een cafeïne pil een betere keuze (of aanvulling) kunnen zijn. Voorbeelden van de cafeïne-gehaltes voor een aantal producten vind je in onderstaande tabel. 

 

Product	Cafeïne	Timing	Voordelen	Nadelen
Koffie	40-200 mg	45-60 min	-	- Lastig te doseren - Lastig te gebruiken tijdens inspanning
Energy drink	80-200 mg	45-60 min	-	- Lastig te gebruiken voor’/tijdens inspanning - Bevat ongewenste toevoegingen die risico op maag-/darmklachten vergroten
Energy gel	50-75 mg	45-60 min	- Levert energie en cafeïne tegelijk - Nauwkeurig te doseren	- Lastiger om hogere doseringen te bereiken
Pil of capsule	100-200 mg	45-60 min	- Gemakkelijk in te nemen - Hogere doseringen gemakkelijk mogelijk	- Lastig nauwkeurig te doseren - Grotere kans op klachten
Kauwgom	50-80 mg	15-20 min	- Zeer snelle werking - Nauwkeurig te doseren	- Lastiger om hogere doseringen te bereiken

 

Wat is de ideale Cafeïne-inname?