Heb ik extra elektrolyten nodig?

Loop over het startterrein van een willekeurige wedstrijd en je ziet het meteen: atleten die in elke bidon een elektrolytentablet gooien, ‘voor de zekerheid’. Elektrolytensupplementen zijn een van de grootste trends in sportvoeding geworden, en worden vaak behandeld als iets waar je nooit genoeg van kunt krijgen. Maar klopt dat eigenlijk wel? Of nemen de meeste atleten veel meer elektrolyten dan ze echt nodig hebben? In deze blog duiken we in de wetenschap achter elektrolyten, met een specifieke focus op natrium, en geven we je een eenvoudig stappenplan om te bepalen of extra natrium voor jou zinvol is.

Wat zijn elektrolyten, en waarom is natrium het belangrijkst?

Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading dragen zodra ze oplossen in de vloeistoffen in je lichaam: natrium, kalium, chloride, magnesium en calcium zijn de bekendste voorbeelden. Ze spelen een rol bij je vochtbalans, bij de overdracht van zenuwsignalen en bij spiercontracties. Van al deze elektrolyten verlies je natrium verreweg het meest via je zweet, en het is ook het mineraal waar vrijwel alle commerciële ‘elektrolyten’-producten omheen zijn gebouwd. Daarom krijgt natrium in deze blog de meeste aandacht.

Hoeveel natrium verlies je eigenlijk via je zweet?

De hoeveelheid natrium in je zweet verschilt enorm per persoon, en dat lijkt voor een groot deel genetisch bepaald. Gemiddeld bevat zweet ongeveer 0,8 gram natrium per liter, maar tussen mensen loopt dat uiteen van 0,25 gram tot wel 2 gram per liter. Daarnaast moeten we rekening houden met hoeveel iemand per uur zweet. Dat kan variëren van minder dan een halve liter tot meerdere liters, afhankelijk van factoren zoals intensiteit en temperatuur. Dat laat zien hoe sterk het totale natriumverlies verschilt van atleet tot atleet, en van training tot training. Bij de meeste trainingen onder ruwweg 90 minuten in gematigde omstandigheden blijft het totale natriumverlies relatief bescheiden en vul je het makkelijk aan met normale voeding: de meeste westerse voedingspatronen bevatten al ruim voldoende natrium. Bovendien houden je nieren het natrium in je bloed binnen een heel nauwe marge. Zodra je genoeg binnen hebt, voeren ze de rest af via je urine, en ze corrigeren voor wat je al via je zweet hebt verloren.

En de andere elektrolyten?

Kalium, magnesium, calcium en chloride verlies je ook via je zweet, maar in veel kleinere hoeveelheden dan natrium. Tekorten aan deze elektrolyten komen zelden voor bij atleten, en een normaal, gevarieerd voedingspatroon is ruim voldoende om ze aan te vullen. Het veelgehoorde verband tussen bijvoorbeeld magnesium en spierkrampen is in de wetenschappelijke literatuur een stuk zwakker dan het volksgeloof doet vermoeden. In de praktijk komt de ‘elektrolytenvraag’ voor de meeste atleten neer op een natriumvraag.

Verbetert natrium je prestatie?

Natrium speelt een echte fysiologische rol: het draagt bij aan het op peil houden van de natriumconcentratie en de osmolaliteit van je bloed, en ondersteunt het vasthouden van vocht in je lichaam. Er is op dit moment echter weinig bewijs dat natriumsuppletie je prestatie direct verbetert, zeker niet bij inspanningen korter dan ongeveer drie tot vier uur. Wat natrium wel betrouwbaar doet, is de smaak van een sportdrank verbeteren en je dorstprikkel ondersteunen, waardoor je makkelijker blijft drinken. En voldoende gehydrateerd blijven is uiteindelijk wat telt voor je prestatie.

Wanneer maakt extra natrium wél uit?

Recent modelleringsonderzoek laat zien dat het risico dat de natriumconcentratie in je bloed daalt tijdens inspanning vooral afhangt van drie factoren: je totale zweetverlies, welk percentage van dat vochtverlies je daadwerkelijk terugdrinkt, en hoe zout je zweet is. Zodra we gaan sporten en zweten, verliezen we vocht en natrium. De hoeveelheid vocht die we verliezen is echter altijd groter dan de hoeveelheid natrium. Zelfs als je een heel ‘zoute zweter’ bent. Dat betekent dat de natriumconcentratie in je bloed stijgt, ook al neemt de totale hoeveelheid natrium iets af. De afbeelding hieronder laat dat zien.

De natriumconcentratie in je bloed daalt pas noemenswaardig als deze dingen allemaal tegelijk spelen: veel zweetverlies gedurende langere tijd (3-4+ uur), meer dan ruwweg 70-80 % van dat verlies aanvullen, in combinatie met een bovengemiddelde zweetnatriumconcentratie. In de praktijk komt die combinatie vooral voor bij ultra-duursport, waar de duur lang genoeg is en er genoeg gelegenheid is om grote volumes vocht te drinken. Bij de meeste trainingen en wedstrijden onder ongeveer drie uur is het vochtverlies dat je moet aanvullen om noemenswaardige dehydratie te voorkomen relatief klein. In die situaties is extra natrium onnodig, en is een drank kiezen die jou lekker smaakt alles wat je nodig hebt.

Stel je bijvoorbeeld een atleet voor in een ultraduurwedstrijd van zes uur, zoals een mountainbikewedstrijd in warme, vochtige omstandigheden. Deze atleet zweet stevig en doet bewust moeite om regelmatig te drinken om gehydrateerd te blijven, en vult bijna 90 % van het vochtverlies aan. Zowel een ‘zoute zweter’ zijn als grote volumes drinken brengt de natriumconcentratie in het bloed van deze atleet serieus in gevaar. In dit specifieke scenario zou extra natrium zeer nuttig zijn om de natriumconcentratie in het bloed stabiel te houden. Stel je daartegenover een atleet voor tijdens een duurloop van een uur of een fietsrit van twee uur. Ook als deze persoon een ‘zoute zweter’ is, blijven het totale zweet- en natriumverlies relatief klein door de kortere duur. Bij die kortere sessies zijn de eigen voorraden van het lichaam en de normale voedingsinname ruim voldoende om de vochtbalans te regelen, zonder extra natriumsuppletie.

Stappenplan: heb je extra natrium nodig tijdens je training?

Gebruik het schema hieronder om snel te bepalen waar jij staat.

Heb je extra natrium nodig voor of na je training?

Ook als je tijdens je training geen natrium hoeft aan te vullen, kunnen zware en/of lange trainingen flink wat natriumverlies veroorzaken. Die verliezen aanvullen voor en vooral na je training is belangrijk. Zoals gezegd bevat een typisch westers voedingspatroon ruim voldoende natrium. Train je dus twee tot drie keer per week, dan hoef je je geen zorgen te maken over extra natriuminname. Dat vult zich vanzelf aan via je normale voeding. Maar train je bijna dagelijks en heb je dag na dag veel zweet- en natriumverlies, met weinig tijd om ertussen te herstellen, dan kan het lastiger worden om je natriumbehoefte via je gewone voeding te dekken. Juist duursporters met frequente en langdurige trainingen (in de hitte) kunnen daarom baat hebben bij extra natrium voor en/of na hun training. Een Amacx Hydro Tab in je glas of bidon water in de uren na je training is daar een eenvoudige oplossing voor.

Voor de meeste atleten is extra natrium tijdens de meeste trainingen simpelweg onnodig. Bewaar het bewuste, gerichte gebruik van natrium voor de momenten waarop het telt: lange, warme trainingen waarbij je veel zweet, waarvan je weet dat je een zoute zweter bent, en waarbij je daadwerkelijk genoeg drinkt om het nodig te hebben.

Samengevat

• Elektrolyten zijn mineralen met een elektrische lading; natrium verlies je verreweg het meest via je zweet en verdient daarom de meeste aandacht.
• Kalium, magnesium, calcium en chloride verlies je in veel kleinere hoeveelheden en vul je makkelijk aan met een normaal voedingspatroon.
• Hoeveel natrium je via je zweet verliest, verschilt enorm per persoon en hangt af van hoeveel je per uur zweet en hoe zout je zweet is.
• Er is op dit moment weinig bewijs dat natriumsuppletie je prestatie direct verbetert bij inspanningen onder ongeveer drie tot vier uur. De belangrijkste voordelen zijn een betere smaak en meer drinken.
• De natriumconcentratie in je bloed daalt pas noemenswaardig als je meer dan ~70 % van je vochtverlies aanvult én je zweet relatief zout is. Dat is vooral relevant bij ultraduursport.
• Bij trainingen onder de drie uur volstaat normale voeding. Alleen bij lange, warme trainingen met veel zweten waarvan je weet dat je een ‘zoute zweter’ bent, is gericht natrium (bijv. Amacx Hydro Tabs) de moeite waard.
• Extra natrium voor of na je training kan nuttig zijn, zeker als je volle trainingsweken hebt met weinig hersteltijd tussen de sessies.