Over de auteur: Bert Flier
Voor dit artikel vroeg Amacx Bert Flier om zijn kennis over triatlon te delen. Bert is voormalig (semi)prof triatleet en al meer dan dertig jaar actief in de duursport.
Hij werd Nederlands kampioen op de hele triatlon van Almere in 2001 en 2002 en heeft een persoonlijk record van 8:28 op de Ironman-afstand. Daarnaast coacht hij al jaren triatleten van alle niveaus, van beginnende age groupers tot ambitieuze wedstrijdatleten. Zelf blijft hij ook racen: in 2024 liep hij als vijftiger een marathon in 2:38, goed voor een podiumplek op het NK in zijn leeftijdscategorie. Daardoor kent hij de sport zowel als (semi)prof als coach. Je kunt meer over hem lezen op zijn auteurspagina.
Herstel: het onderdeel van training dat veel sporters onderschatten
Volledig uitgewoond was ik na Ironman Lanzarote 1999. Ik eindigde op het podium van mijn age-group, dat wel. Er stond zo’n harde wind dat je wielen begonnen te fluiten en tijdens het lopen stond de zon in het zenit te branden.
Na de finish voelde ik me zo moe dat ik me afvroeg of je hart, uit pure vermoeidheid, kan stoppen met kloppen. In de medische tent werd ik op een bed gelegd en kreeg ik een infuus in mijn rechterarm. Terwijl glucose en zouten mijn bloedbaan insijpelden, voelde ik mijn krachten langzaam terugkeren.
Aan eetlust had ik geen gebrek. Met mijn vrije linkerhand pakte ik pizza. En winegums. En cola. En chocola. Mijn lichaam wilde gevoed worden: veel en snel.
Na het infuus en het eetfestijn viel ik in een diepe slaap. Anderhalf uur later liep ik de tent uit. Als herboren.
De les van Lanzarote geldt ook voor je trainingen. Trainen is je lichaam uit balans brengen. Beter worden gebeurt in het herstel daarna. Dáár past je lichaam zich aan. Dáár word je sterker en sneller.
Zeker als triatleet, met soms twee trainingen per dag, is herstel geen bijzaak. Het bepaalt of je volgende training weer effectief is. En of je weer een beetje beter wordt.
Goed herstel begint al vóór je training
Je wilt je meeste trainingen starten met goed gevulde glycogeentanks. Tijdens kwaliteitstrainingen en langere Ironman-trainingen heb je simpelweg koolhydraten nodig om je intensiteit vast te houden. Zeker in het tweede deel, waar je het verschil maakt door je tempo vast te houden.
Dat betekent dat je bij lange of intensieve trainingen vanaf het begin eet en drinkt. Niet wachten tot je honger krijgt, maar vooruit denken. Zo houd je je energielevering stabiel, beperk je spierschade en herstel je sneller.
Ook hydratatie is cruciaal. Zeker bij warm weer verlies je niet alleen vocht, maar ook mineralen die essentieel zijn voor spierfunctie en herstel. Hoe minder diep je in de energiekelder eindigt, hoe sneller je eruit klimt.
De eerste 30 minuten: je gouden herstelvenster
Dat infuus dat ik op Lanzarote kreeg is thuis natuurlijk geen optie. Gelukkig is dat ook niet nodig.
Je lichaam is namelijk het meest ontvankelijk voor herstel in het eerste half uur na je training.
Je koolhydraatvoorraad wordt dan sneller aangevuld en eiwitten worden efficiënter gebruikt om spierschade te herstellen. Wachten vertraagt dat proces.
Mijn drie gouden herstelregels zijn:
- Begin met eten (vast en/of vloeibaar) binnen 30 minuten na je training
- Combineer koolhydraten en eiwitten
- Blijf drinken tot je vochtbalans hersteld is
Een simpele manier om je vochtverlies te meten is jezelf wegen voor en na je training. Drink vervolgens ongeveer 1,5 keer het verloren gewicht terug.
Zeker op dagen met meerdere trainingen begint je volgende training met hoe goed je van de vorige bent hersteld.
Praktisch herstel: maak het jezelf makkelijk
Na zware of warme trainingen heb ik meestal geen zin in vast voedsel. Dan maak ik mijn favoriete herstelshake: ingevroren banaan, chocomel, amandelmelk, eiwitpoeder en een snufje zout. Even blenden en klaar.
Het is koud, makkelijk drinkbaar en bevat precies wat je nodig hebt: koolhydraten, eiwitten, vocht en mineralen. Bovendien helpt de kou je lichaamstemperatuur sneller te laten dalen.
Echter op dagen dat het snel moet, kan natuurlijk een kant-en-klare recovery shake een praktische oplossing zijn.
Herstel is wat je training effectief maakt
Na Ironman Lanzarote had mijn lichaam even hulp nodig in de medische tent. Dat was een extreme situatie. En daar wil je als triatleet natuurlijk niet afhankelijk van zijn.
Voor jou ligt de winst gewoon in de dagelijkse basis: op tijd en voldoende eten, genoeg drinken en je mineralen aanvullen. Daarmee neem je je herstel serieus. Zo geef je je lichaam precies wat het nodig heeft om zich aan te passen.
Want dat is uiteindelijk wat er gebeurt. Tijdens een training breek je je lichaam af: je spieren raken beschadigd, je energievoorraden raken leeg en je vochtbalans verschuift. Pas in de uren daarna, als je weer aanvult wat je hebt verbruikt, begint het echte opbouwen.
Je spieren herstellen en worden weer een beetje sterker. Je energiesysteem wordt efficiënter en je belastbaarheid gaat omhoog.
Goed herstel is dus geen bijzaak. Het is het moment waarop de training zijn werk doet.
Volg je de basisprincipes uit dit blog, dan heb je geen infuus nodig om goed te herstellen. Dan regel je het gewoon zelf.
Je training eindigt niet bij de finish.
Daar begint het beter worden.
Amacx tip: Herstel na je training
In dit artikel gaf triatloncoach Bert Flier tips voor goed herstel. Wil je het jezelf makkelijk maken? Met de Amacx Recovery Shake of Amacx Recovery Bar geef je je lichaam na je training direct de koolhydraten en eiwitten die het nodig heeft voor herstel.
