Veel atleten zullen het wel eens gedaan hebben in aanloop naar een belangrijk event: taperen. Letterlijk vertaald betekent dit woord zoveel als ‘terugbrengen’. En dat is exact wat het doel is van taperen: het terugschroeven van de trainingsbelasting om fris, uitgerust en in topconditie aan de start van jouw piekmoment te verschijnen.
Naast aanpassingen in jouw training, kan sportvoeding ook een belangrijke bijdrage leveren aan een goede tapering en optimale wedstrijdvoorbereiding. Hoe? Dat lees je in deze blog!
Wat is tapering en waarom werkt het?
Wetenschappelijke studies laten zien dat een goede tapering 2 tot 3% prestatiewinst kan opleveren. Dit komt niet alleen doordat het lichaam goed herstelt en fris wordt, maar ook doordat de taperperiode de tijd biedt waarin het lichaam sterker kan worden van de laatste intensieve trainingsperiode (supercompensatie).
Hoe lang een optimale taper duurt, varieert van een kleine week tot soms drie weken. Over het algemeen geldt: hoe langer/zwaarder de voorafgaande trainingsperiode is geweest, hoe langer de taperperiode gewenst is.
Voeding aanpassen tijdens de taper
Doordat het trainingsvolume en de intensiteit bij aanvang van de tapering zullen dalen, is het belangrijk om ook de energie-inname (calorieën) naar beneden bij te stellen. Idealiter is de energie-inname immers afgestemd op de energiebehoefte.
Deze lagere energie-inname bereik je het beste door jouw koolhydraatinname te verlagen.
Herstel en slaap optimaliseren
Om jouw herstel en slaap verder te bevorderen in deze periode, adviseren wij een dagelijkse portie Amacx Cherry Juice+. De polyfenolen uit deze kersensap, specifiek het stofje anthocyanine, zorgen door een antioxidatieve en ontstekingsremmende werking voor een verbeterd herstel van jouw spieren.
Bovendien bevatten de kersen relatief veel melatonine, wat de slaapkwaliteit kan bevorderen. Zorg voor ten minste één dosering per dag na afloop van jouw training en voeg eventueel een tweede portie kort voor het slapen toe.
Wil je meer weten over de effecten van de Cherry Juice+? Lees dan deze blog.
Extra performance boost met nitraat
Een andere extra ‘gain’ die in jouw taperperiode kan bijdragen aan een topprestatie, is het gebruik van Amacx Beet Shots. Deze bietenshots zijn rijk aan nitraat. Dit stofje leidt via verschillende omzettingen in het lichaam onder andere tot verwijding van de bloedvaten.
Dit stimuleert de doorbloeding en zorgt er tevens voor dat de energiecentrales van onze cellen (mitochondriën) efficiënter gaan werken. Dit kan leiden tot verbeterde prestaties in zowel duurinspanningen als inspanningen met hogere intensiteiten.
Uit onderzoeken is bekend dat prestatiebevorderende effecten van nitraatsuppletie minder voorkomen bij profatleten die intensief zijn getraind voor duursporten (VO₂max > 65 ml/kg/min), waar niet-professionele atleten procentueel meer verbetering zien.
Voor niet-prof atleten is het daarom aangeraden om 1 shot per dag te nemen, gedurende 3 tot 5 dagen voorafgaand aan de wedstrijd. Ben je zeer goed getraind, verhoog deze inname dan naar 2 shots per dag, gedurende 5 tot 7 dagen. Hiermee zou je hetzelfde effect kunnen bereiken.
Wil je meer weten over de effecten van bietensap? Lees dan deze blog.
Carb loading: de laatste stap
Een allerlaatste stap die op voedingsgebied belangrijk is in jouw tapering, is ‘carb loading’ (koolhydraten stapelen). Koolhydraten vormen de belangrijkste brandstof tijdens jouw wedstrijd, maar helaas is de opslagmogelijkheid in het lichaam (glycogeen) beperkt.
Door het principe van carb loading toe te passen, vergroot je deze brandstoftank. De aanpak is erg eenvoudig: door de laatste 1 à 2 dagen voor het evenement zeer koolhydraatrijk te eten.
Specifiek streef je naar 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Met andere woorden: een atleet van 75 kg streeft naar 600 tot 750 gram per dag.
Dit is een relatief grote hoeveelheid, en het helpt om 3 koolhydraatrijke maaltijden te combineren met 2 tot 3 koolhydraatrijke snacks. Kies bij voorkeur voor licht verteerbare producten en vul eventueel aan met vloeibare suikers zoals maltodextrine, vruchtensap, frisdrank of zoet broodbeleg.
Wil je alle details weten over carb loading? Lees dan deze blog.
Samengevat
- Tapering vormt de laatste, zeer belangrijke fase in jouw trainingsopbouw richting een piekmoment.
- Deze periode duurt een kleine week tot maximaal drie weken, afhankelijk van de sport en het specifieke doel.
- Tapering zorgt ervoor dat je optimaal herstelt en fris aan de start verschijnt.
- Het is cruciaal om maximale trainingswinst uit het laatste trainingsblok te halen.
- Pas je energie- en koolhydraatinname aan omdat je minder traint.
- Amacx Cherry Juice+ ondersteunt herstel en slaapkwaliteit.
- Amacx Beet Shots kunnen extra prestatiewinst opleveren in de laatste week.
- Carb loading in de laatste dagen vergroot je glycogeenvoorraad en ondersteunt prestaties.
