Over de auteur – Bert Flier
Voor dit artikel vroegen we triathloncoach en voedingsspecialist Bert Flier om zijn inzichten te delen.
Bert is al meer dan 30 jaar actief in de duursport als triatleet, coach en auteur. In die tijd begeleidde hij talloze triatleten, wielrenners en hardlopers bij hun trainings- en voedingsstrategie voor lange wedstrijden.
Zijn aanpak is praktisch en gebaseerd op ervaring uit de praktijk: testen tijdens trainingen zodat je op wedstrijddag precies weet wat werkt.
De hydratatiefout die veel triatleten maken (en hoe je die voorkomt)
In het laatste uur van de Triathlon van Almere in 1999 wisselde ik voortdurend van positie met Guido Gosselink. We hadden allebei een zware dag. Mijn kuiten bleven verkrampen.
Elke keer dat ik bij een lantaarnpaal stopte om te rekken, kwam Guido me voorbij. Even later moest hij zelf stoppen en haalde ik hem weer in. Zo bleven we elkaar afwisselen tot aan de finish.
Het was meer dan dertig graden. Tijdens de wedstrijdbespreking werd één advies steeds opnieuw herhaald: veel drinken. En dat deed ik ook. Met de kennis van nu: veel te veel. Na de finish belandde ik in de medische tent. De diagnose was hyponatriëmie: watervergiftiging veroorzaakt door te veel water en te weinig mineralen.
Die dag dronk ik bijna twee liter water per uur. Het natriumtekort dat daarop volgde veroorzaakte mijn krampen.
Toen begon ik te meten
De les van die hete wedstrijd in Almere bleef me bij.
Op warme dagen woog ik mezelf vóór de training en opnieuw erna. Zonder kleding, omdat alles doorweekt was en de meting zou beïnvloeden.
Tijdens trainingen hield ik nauwkeurig bij hoeveel ik dronk. Zo kon ik mijn netto vochtverlies berekenen. Op warme dagen bleek dat meer dan twee liter per uur te zijn. Maar zelfs dat vertelde nog niet het hele verhaal.
Zweetanalyse: hoeveel natrium verlies je?
Tegenwoordig kun je je zweet laten analyseren op mineraalverlies. Ik raad dit aan voor alle atleten die vier uur of langer sporten. De hoeveelheid natrium die je per liter zweet verliest is sterk individueel. Dit kan variëren van 0,5 gram per liter tot 2,5 gram per liter. Dat is een verschil van factor vijf.
Hoe ik deze les toepaste
De les van die hete wedstrijd in Almere was simpel: je moet niet alleen vocht aanvullen, maar ook mineralen. Mijn zweetanalyse liet zien dat ik meer dan 1,5 gram zout per liter verlies. Dat is meer dan wat de meeste sportvoedingsproducten normaal gesproken aanvullen.
Sindsdien controleer ik altijd hoeveel natrium er in mijn sportvoeding zit. Indien nodig vul ik dit aan met mineraaltabletten of zelfs gewoon keukenzout.
Improviseren in de hitte
Een paar jaar later reed ik een cyclo van 180 km in Frankrijk met daarin twee beklimmingen van de Mont Ventoux. Het was extreem heet. Vijfendertig graden. Mijn bidons bij de start bevatten voldoende mineralen, maar bij de verzorgingsposten was alleen water met siroop en snoep beschikbaar. Geen mineralen.
Na 100 kilometer begonnen de eerste krampen. Ik kwam nog net de tweede beklimming op, maar tijdens de afdaling richting Bédoin schoten beide benen volledig in de kramp. Mijn hamstrings voelden als strak gespannen elastieken.
In Bédoin kwam ik langs een terras vol wielrenners. Ik stopte en stelde maar één vraag: is er zout? Iemand gaf me een zoutvaatje. Ik gooide veel te veel in beide bidons. Het smaakte zouter dan zeewater.
Maar het werkte. Binnen tien minuten begonnen mijn benen weer te draaien. Tijdens de laatste veertig kilometer kon ik opnieuw stevig doorrijden.
De hydratatiedriehoek
Tijdens lange inspanningen moet je drie dingen aanvullen: vocht, koolhydraten en mineralen.
Vocht helpt om zweetverlies te compenseren en je lichaamstemperatuur te reguleren.
Koolhydraten leveren de brandstof die je spieren nodig hebben tijdens langdurige inspanning.
Mineralen, en vooral natrium, helpen je spieren en zenuwstelsel goed te functioneren en zorgen ervoor dat het vocht dat je drinkt ook daadwerkelijk wordt opgenomen.
Veel triatleten focussen vooral op drinken, maar vergeten dat natrium essentieel is om hydratatie effectief te maken.
5 praktische tips voor hydratatie tijdens lange triathlons
Wil je krampen en prestatieverlies tijdens lange trainingen en wedstrijden voorkomen? Houd dan deze richtlijnen in gedachten.
Meet je zweetverlies
Je kunt een zweettest doen bij een professioneel sportlab. Een andere optie is jezelf voor en na de training wegen om inzicht te krijgen in hoeveel vocht je verliest. Zeker tijdens lange wedstrijden kan dit het verschil maken tussen goed blijven presteren of langzaam wegzakken. Zodra je jouw cijfers kent, wordt hydratatie een strategie in plaats van een gok.
-
Drink regelmatig
Spreid je vochtinname tijdens de inspanning zodat je lichaam het beter kan opnemen. -
Vergeet natrium niet
Via zweet verlies je mineralen. Natrium helpt je lichaam het vocht dat je drinkt op te nemen. -
Test je strategie tijdens trainingen
Gebruik trainingen om te ontdekken welke hydratatiestrategie het beste voor jou werkt. Je wilt geen verrassingen op wedstrijddag. -
Pas je hydratatie aan op temperatuur en intensiteit
Hoe warmer het wordt en hoe harder je gaat, hoe groter je verlies van vocht en natrium.
Welke Amacx producten passen binnen deze hydratatiestrategie?
In dit artikel legt Bert uit hoe belangrijk het is om tijdens lange inspanningen vocht, koolhydraten en natrium aan te vullen. Binnen het Amacx assortiment zijn er verschillende producten die deze strategie tijdens trainingen en wedstrijden kunnen ondersteunen.
Amacx Energy Drink
Een isotone sportdrank met koolhydraten en natrium om tijdens langdurige inspanning zowel energie als vocht aan te vullen.
Amacx Hydro Tabs
Elektrolyttabletten met natrium. Handig wanneer je voornamelijk water drinkt of extra mineralen wilt toevoegen, bijvoorbeeld bij warme omstandigheden of wanneer je veel zweet.
Amacx Energy Gel
Een praktische koolhydraatbron om je energieniveau tijdens trainingen en wedstrijden te ondersteunen.
Met deze combinatie kun je tijdens lange inspanningen tegelijkertijd vocht, koolhydraten en mineralen aanvullen.
