Binnenkort een marathon op de planning staan? Wellicht voor het eerst, met als doel om de magische afstand van ruim 42km te volbrengen? Of juist op zoek naar de laatste procentjes extra winst om jouw persoonlijk record aan te scherpen? Het spreekt voor zich dat een goede voorbereiding hierin het halve werk is. Aan het juiste schoeisel en voldoende training zal ongetwijfeld gedacht zijn, maar heb je ook al een uitgedacht wedstrijd voedingsplan klaarliggen? In deze blog leggen we uit hoe jouw voedingsplan er tijdens de marathon er idealiter uit ziet.
Na een goede voorbereiding is het zaak om een goed plan te hebben voor het eten en drinken tijdens de marathon. Hierbij is het cruciaal om goed voorbereid aan de start te staan. Zorg dat je weet waar/wanneer je gaat eten en drinken, en probeer zo goed mogelijk aan dit plan vast te houden. Ook als je nog geen honger of dorst hebt. Laat je daarnaast niet verleiden om producten bij de bevoorradingsposten te pakken waar je nog nooit mee getraind hebt. Je weet immers niet of je dit op het moment suprême goed verdraagt!
Net als voorafgaand aan de marathon, zijn koolhydraten tijdens de marathon ook de onmisbare bron van energie. Streef tijdens de marathon daarom naar een inname van minimaal 30 tot 60 gram koolhydraten per uur jezelf niet volledig leeg te lopen en daardoor een ‘hongerklop’ te krijgen. Probeer daarom regelmatig, 1 tot 2x per uur, een Amacx product uit de Energy Line te nemen. Het meest voor de hand liggend is om 1x per 30 á 60 minuten een Amacx Drink Gel te nemen. Deze gels zijn zeer gemakkelijk verteerbaar, leveren razendsnel energie en kunnen zonder extra water genuttigd worden. Mocht jouw voorkeur echter uitgaan naar een van de repen uit de Energy Line, of Energy Drink, dan kan dat uiteraard ook de benodigde brandstof leveren.
Om jouw wedstrijd voedingsplan ook daadwerkelijk tot een succes te maken is het belangrijk om hier in jouw voorbereiding regelmatig op te trainen. Het opnemen van deze koolhydraten terwijl je aan het afzien bent, is namelijk nog niet zo eenvoudig. Indien je dit onvoorbereid zou proberen, is de kans op maag- of darmklachten zeer groot. Door minstens 1x per week, gedurende 6 tot 8 weken te trainen met de specifieke producten en hoeveelheden die je tijdens de marathon wilt nemen, raak je hier echter perfect aan gewend. Hoe je deze maag-/darmtraining in detail aanpakt, lees je in deze blog.
Samengevat:
-
Om de duur en intensiteit van een marathon goed aan te kunnen, is het nuttigen van koolhydraten onderweg cruciaal.
-
Streef naar minstens 30, tot bij voorkeur 60 gram koolhydraten per uur. Dit komt overeen met 1 tot 2 Amacx Energy Line producten per uur.
-
De Amacx Drink Gel is hierbij de meest voor de hand liggende keuze, omdat gels tijdens het lopen gemakkelijk in te nemen zijn, en bovendien de minste kans op klachten opleveren.
-
Vergeet niet om in aanloop naar jouw marathon frequent te trainen met jouw wedstrijdvoedingsplan. Hiermee train je jouw maag en darmen om deze koolhydraten tijdens een zware inspanning zonder problemen op te kunnen nemen.
Link vorige marathon blog wat eet ik voor mijn marathon
