Binnenkort een marathon op de planning staan? Wellicht voor het eerst, met als doel om de magische afstand van ruim 42km te volbrengen? Of juist op zoek naar de laatste procentjes extra winst om jouw persoonlijk record aan te scherpen? Het spreekt voor zich dat een goede voorbereiding hierin het halve werk is. Aan het juiste schoeisel en voldoende training zal ongetwijfeld gedacht zijn, maar heb je ook al een uitgedacht wedstrijdvoedingsplan klaarliggen? In deze blog beschrijven we wat, hoeveel en wanneer je moet eten in aanloop naar jouw marathon, om met een volle brandstoftank aan de start te staan.
Op voedingsgebied begint de laatste voorbereiding op de marathon zo’n 36 tot 48 uur voorafgaand aan de start. De laatste 1 á 2 dagen voorafgaand aan de marathon moeten in de teken staan van het stapelen van koolhydraten (‘carbo loaden’). Langer dan 1 tot 2 dagen is zinloos! Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het stapelen van koolhydraten zorgt voor een grotere glycogeenvoorraad in jouw spieren. Deze voorraad vormt tijdens de marathon de belangrijkste bron van energie. Koolhydraten stapelen zet jou dus al met een belangrijke voorsprong aan de start.
Om dit proces optimaal te laten verlopen streef je in de laatste twee dagen voorafgaand aan de marathon naar 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70kg betekent dat dus 560 tot 700 gram koolhydraten per dag. Het is aangeraden om dit uit te spreiden over 3 maaltijden en 2 tot 3 snacks. Meer praktische tips voor het stapelen van koolhydraten vind je in de blog hierover. Een dagvoorbeeld voor iemand van 70kg zie je hier:
Nadat je op bovenstaande manier je koolhydraten gestapeld hebt, hoef je op de ochtend van de marathon enkel nog de laatste beetjes koolhydraten in het lichaam aan te vullen. Streef daarom bij jouw ontbijt naar zo’n 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70kg komt dat dus neer op +- 210 gram koolhydraten. Om te zorgen dat dit allemaal verteerd en opgenomen is voor de start van jouw wedstrijd, en daarmee maag-/darmklachten te voorkomen, is het aangeraden om zeker 3 tot 4 uur voor de start te ontbijten. Kies bij voorkeur voor licht-verteerbare producten (zoals wit brood, cornflakes of rijstepap) en vul eventueel met vloeibare suikers (zoals honing, jam en vruchtensap). Vermijd producten die veel vetten en/of eiwitten bevatten, zoals eieren, (volle) zuivel, kaas en vleeswaren. Vergeet daarnaast niet om ruim voldoende te drinken. Streef naar minimaal 500ml vocht, maar check bovenal de kleur van jouw urine. Deze moet relatief licht van kleur zijn, om zeker te zijn dat jouw vochtbalans op orde is. Zie hieronder een voorbeeld:
Samengevat:
-
Start 1 tot 2 dagen voorafgaand aan de marathon met het stapelen van koolhydraten (‘carbo loading’). Uitgangspunt hierbij is ongeveer 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag.
-
Verdeel deze grote hoeveelheid koolhydraten bij voorkeur over 3 maaltijden en 2 tot 3 snacks per dag.
-
Zorg voor een koolhydraatrijke en licht-verteerbaar ontbijt zo’n 3 tot 4 uur voor de start. Uitgangspunt hierbij is ongeveer 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
-
Kies voor licht-verteerbare producten, eventueel aangevuld met vloeibare suikers.
