Binnenkort een marathon op de planning staan? Wellicht voor het eerst, met als doel om de magische afstand van ruim 42 km te volbrengen? Of juist op zoek naar de laatste procentjes extra winst om jouw persoonlijk record aan te scherpen? Het spreekt voor zich dat een goede voorbereiding hierin het halve werk is. Aan het juiste schoeisel en voldoende training zal ongetwijfeld gedacht zijn, maar heb je ook al een uitgedacht wedstrijdvoedingsplan klaarliggen? In deze blog lees je hoe je met gerichte voeding in de dagen voor de marathon optimaal voorbereid aan de start kunt verschijnen.
Op voedingsgebied begint de laatste voorbereiding op de marathon zo’n 36 tot 48 uur voorafgaand aan de start. Tijdens deze dagen kun je extra aandacht geven aan de inname van koolhydraten, ook wel ‘carb loading’ genoemd. Langer dan 1 tot 2 dagen hiermee doorgaan is niet nodig. Onderzoek laat zien dat je hiermee de koolhydraatvoorraad (glycogeen) in je spieren tijdelijk kunt verhogen. Deze voorraden vormen tijdens langdurige inspanning een belangrijke energiebron. Door hier tijdig op te letten, kun je met een goed gevulde energiereserve aan de marathon beginnen.
Om dit proces goed te laten verlopen, kun je in de laatste twee dagen voor de marathon streven naar 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kg betekent dat 560 tot 700 gram koolhydraten per dag. Verdeel deze hoeveelheid over drie hoofdmaaltijden en twee tot drie tussendoortjes, zodat je spijsvertering dit beter kan verwerken.
Meer praktische tips voor het stapelen van koolhydraten vind je in de blog hierover. Een dag voorbeeld voor iemand van 70 kg zie je hier:
Nadat je op bovenstaande manier je koolhydraten hebt opgebouwd, hoef je op de ochtend van de marathon enkel nog een laatste koolhydraatrijke maaltijd te nemen. Een richtlijn is om ongeveer 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in te nemen bij het ontbijt. Voor iemand van 70 kg is dat circa 210 gram. Om dit goed te verteren en op te nemen voor de start van jouw wedstrijd (en maag- of darmklachten te voorkomen), is het aangeraden om 3 tot 4 uur voor de start te ontbijten. Kies bij voorkeur voor licht verteerbare producten zoals wit brood, rijstepap of cornflakes, eventueel aangevuld met snelle suikers zoals honing, jam of vruchtensap. Vermijd vetrijke of eiwitrijke producten zoals eieren, volle zuivel, kaas of vleeswaren. Vergeet daarnaast niet om voldoende te drinken. Streef naar minimaal 500 ml vocht bij het ontbijt. Controleer de kleur van je urine om een inschatting te maken van je hydratatiestatus: een lichtgele kleur wijst meestal op een goede vochtbalans.
Zie hieronder een voorbeeld van de ochtend voor een marathon:
Samengevat:
-
Start 1 tot 2 dagen voorafgaand aan de marathon met het stapelen van koolhydraten (‘carbo loading’). richtlijn hierbij is ongeveer 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag.
-
Verdeel deze grote hoeveelheid koolhydraten bij voorkeur over 3 maaltijden en 2 tot 3 snacks per dag.
-
Eet op de ochtend van de marathon een licht verteerbaar, koolhydraatrijk ontbijt (ca. 3 g per kg lichaamsgewicht), bij voorkeur 3 tot 4 uur voor de start.
-
Kies voor producten die snel en gemakkelijk verteerd worden en drink voldoende (minimaal 500 ml).
